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きのこって身体に良いの?きのこに含まれる栄養素をきのこの種類別に紹介!

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疑問

最近きのこを食べたんですけど、きのこに栄養は含まれているんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

きのこには三大栄養素こそあまり含まれていませんが、食物繊維などの栄養素が含まれているんですよ!

疑問

そうなんですね!きのこについてもっと詳しく教えてください!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!まずはきのこに含まれている栄養素について解説していきます!

多くのきのこに含まれている主な栄養素

栄養素

身体に良い栄養素が含まれているきのこですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
以下では、多くのきのこに共通して含まれている栄養素を紹介していきます。

β-グルカン

β-グルカン

β-グルカンは、しいたけやまいたけなどのきのこに多く含まれています。
β-グルカンは食物繊維の一種で、免疫細胞のはたらきを活発にするとされ、免疫力を上げる効果が期待できます。
他にも、β-グルカンには腸内環境を整えたり、コレステロールを下げる効果が期待できるのです。
また、きのこに含まれているβ-グルカンはユーグレナにも豊富に含まれています。
ユーグレナにはパラミロンと呼ばれるβ-グルカンの一種である独自の栄養素が含まれています。
そして、パラミロンは免疫力の維持やアトピー性皮膚炎の症状緩和など、さまざまな嬉しい効果が期待ができます。
パラミロンについて、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

ビタミンD

ビタミンD

ビタミンDは、きくらげ、まいたけなどに多く含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる成分で、日光を浴びることによって体内で合成することができます。
カルシウムの吸収が促進されることで丈夫な骨を作り出したり、筋肉の発達にも作用します。
食品からビタミンDを摂取しようとした場合にはきのこや魚類などの限られた食品からしか摂取することができません。
そのためビタミンDが含まれているきのこを食べて、健康的な生活を目指しましょう。

食物繊維

食物繊維

食物繊維は、きくらげやしいたけなどに多く含まれています。
食物繊維は、腸内細菌のはたらきを助ける効果があるとされているため、腸内環境を整えてくれるでしょう。
この他にも食物繊維には、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。
食物繊維は不足しがちな栄養素だとされているため、日々の食生活で食物繊維を摂取するように心がけましょう。

ナイアシン

ナイアシン

ナイアシンは、えのきやエリンギなどのきのこに多く含まれています。
ナイアシンはビタミンBの一種で糖質、脂質、たんぱく質などの消化吸収を助けるはたらきがあります。
ナイアシンは魚や肉など多くの食材に含まれるため、通常の食事をしていれば、不足することはありません。
しかし、ナイアシンはアルコールを摂取すると、アルコールの代謝のために消費されます。
ですので、アルコールの過剰摂取には気をつけるようにしましょう。

パントテン酸

パントテン酸

パントテン酸は、えのきやマッシュルームなどのきのこに多く含まれています。
パントテン酸とはビタミンの一種で、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質などからエネルギーを作る手助けをします。
また、パントテン酸はストレスを和らげるはたらきにも期待ができるため、「抗ストレスビタミン」ともいわれています。
パントテン酸を摂取して、健康的な生活を心がけましょう。

ビオチン

ビオチン

ビオチンは、まいたけやえのきなどのきのこに多く含まれています。
ビオチンはビタミンBの一種で糖質、アミノ酸、脂質などの消化吸収を助けるはたらきがあります。
またビオチンは、炎症を予防したりアレルギーの症状を抑えるといった効果も期待されています。
健康的な生活ができるように、ビオチンを摂取するように心がけましょう。

納得

なるほど!きのこには色々な成分が含まれているんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!次に、それぞれのきのこに含まれている栄養素と期待できる嬉しい効果について解説しますね!

きのこの種類別の栄養素と期待できる嬉しい効果

嬉しい効果

上記では、それぞれのきのこに含まれている主な栄養素を紹介しました。
以下では、それぞれのきのこに含まれている栄養素に着目しながらきのこに期待できる嬉しい効果について紹介していきます。

えのき

えのき

以下の表は、えのきに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 2.7g 65g
炭水化物 7.6g 320g
脂質 0.2g 50g
食物繊維 3.9g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 0.9μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 340mg 3000mg
マグネシウム 15mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考にえのき(きのこ類/えのきたけ/生)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
えのきは他のきのこに比べてナイアシンが多く含まれています。
ナイアシンはビタミンBの一種で糖質、脂質、たんぱく質などの消化吸収を助けるはたらきがあります。
また、アルコールの分解に利用される栄養素でもあります。
二日酔いを防ぎたい時には、ナイアシンが多く含まれているえのきを食べると良いでしょう。
ナイアシンは、水に溶け出しやすい栄養素なので鍋に入れたり、お吸い物として調理することがおすすめです。
えのきについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

マッシュルーム

マッシュルーム

以下の表は、マッシュルームに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 2.9g 65g
炭水化物 2.1g 320g
脂質 0.3g 50g
食物繊維 2.0g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 0.3μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 350mg 3000mg
マグネシウム 10mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考にマッシュルーム(きのこ類/マッシュルーム/生)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
マッシュルームは、カロリーがとても低いきのこです。
マッシュルームには、食物繊維が含まれている上にカロリーがとても低いのでダイエット中の食事にぴったりです。
さらに、新鮮なマッシュルームだと生で食べることもできるのでサラダに入れてみても良いかもしれません。
ただしマッシュルーム以外のきのこは、基本的に生では食べられないので気をつけるようにしましょう。
その他にもマッシュルームは、コレステロールの除去をするはたらきをする栄養素を含んでいるので肥満予防の効果にも期待ができるかもしれません。
調理方法としては、生のマッシュルームをサラダに入れたり、シチューやカレーなどに入れてみるのもおすすめです。
マッシュルームについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

なめこ

なめこ

以下の表は、なめこに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 1.1g 65g
炭水化物 3.6g 320g
脂質 0.1g 50g
食物繊維 1.9g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 0μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 130mg 3000mg
マグネシウム 6mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考になめこ(きのこ類/なめこ/カットなめこ/生)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
なめこ表面の滑りはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維によるものです。
この水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇やコレステロールの吸収を防ぐはたらきをするので肥満予防の効果が期待できます。
さらに、この水溶性食物繊維が腸内を刺激することで便秘改善の効果にも期待ができます。
調理方法としては、味噌汁に入れたりして食べるのがおすすめです。
なめこについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

エリンギ

えりんぎ

以下の表は、エリンギに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 2.8g 65g
炭水化物 6.0g 320g
脂質 0.4g 50g
食物繊維 3.4g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 1.2μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 340mg 3000mg
マグネシウム 12mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考にエリンギ(きのこ類/(ひらたけ類)/エリンギ/生)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
エリンギは熱しても縮みにくいので、加熱して食べた時の食感と弾力がしっかりとあるきのこです。
エリンギは、他のきのこに比べて葉酸が多く含まれています。
葉酸は赤血球の生産を助けるはたらきをするので、貧血を予防する効果が期待できます。
葉酸は、ビタミンCと一緒に食べることで効率良く体内に吸収されるので、エリンギとレモンなどを組み合わせてみるのをおすすめします。
エリンギについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

まいたけ

まいたけ

以下の表は、まいたけに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 2.0g 65g
炭水化物 4.4g 320g
脂質 0.5g 50g
食物繊維 3.5g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 4.9μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 230mg 3000mg
マグネシウム 10mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考にまいたけ(きのこ類/まいたけ/生)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
まいたけには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDがきくらげの次に多く含まれています。
また、まいたけは元々のカロリーは低いことはもちろん、肥満予防の効果を示唆する研究もあります。
まいたけには肥満の予防となる内臓重量脂肪重量や、血中コレステロールの低下などの効果が期待できます。
ダイエットをしたいと考えている人には、まいたけがおすすめです。
調理方法としては天ぷらや炊き込みご飯、鍋に入れるなどがおすすめです。
まいたけについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

しめじ

しめじ

以下の表は、しめじに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 2.7g 65g
炭水化物 4.8g 320g
脂質 0.5g 50g
食物繊維 3.5g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 0.5μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 370mg 3000mg
マグネシウム 11mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考にしめじ(きのこ類/しめじたけ/生)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
しめじは、他のきのこに比べてカリウムが多く含まれています。
カリウムは、余分な塩分を体外に排出するはたらきがあるので、高血圧予防の効果が期待できます。
また、しめじはきのこの中でもカロリーが低いのでダイエットの時の食事に取り入れてみると良いかもしれません。
調理方法としては味噌汁や炊き込みご飯、シチューなどに入れるのがおすすめです。
しめじについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

しいたけ

しいたけ

以下の表は、しいたけに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 3.1g 65g
炭水化物 6.4g 320g
脂質 0.3g 50g
食物繊維 4.9g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 0.3μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 290mg 3000mg
マグネシウム 14mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考にしいたけ(きのこ類/しいたけ/生しいたけ/菌床栽培/生)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
しいたけは、三大栄養素の含有量が低く、しいたけだけで主要な栄養素の推奨量を摂取するのはむずかしいといえます。
また、エリタデニンという栄養素がしいたけには豊富に含まれています。
エリタデニンはコレステロール値を下げる効果があり、血液をサラサラに保つことで、動脈硬化などの予防になります。
さらにしいたけには必須アミノ酸総量が多いことも特徴です。
必須アミノ酸は脂肪の燃焼や肝臓のはたらきを助けてくれます。
調理方法として焼き物、煮物、天ぷらはもちろん、スープやパスタにも合います。
しいたけについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

きくらげ

きくらげ

以下の表は、きくらげに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 0.6g 65g
炭水化物 5.2g 320g
脂質 0.2g 50g
食物繊維 5.2g 21g
ビタミンA 0μg 860μg
ビタミンC 0mg 100mg
ビタミンD 8.8μg 8.5μg
ビタミンE 0mg 6.0mg
カリウム 37mg 3000mg
マグネシウム 27mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考にきくらげ(きのこ類/(きくらげ類)/きくらげ/ゆで)100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
きくらげの食感はコリコリしていて、他のきのことは食感が異なります。
また、他のきのこと比べてビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは、魚やきのこなどの限定された食品にしか含まれていないので意識して摂取するようにすることが大切です。
調理方法として、中華料理に取り入れたり、炒め物に加えてみるのも良いかもしれません。
きくらげについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

納得

なるほど!きのこの種類によってそれぞれ特徴が異なるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!自分の体調や目的に合わせて食べるきのこを選ぶようにしましょう!

きのこの栄養素を徹底比較

ランキング

上記では、それぞれのきのこに含まれている栄養素と期待できる嬉しい効果について紹介しました。
以下では、きのこに含まれている栄養素などをランキング形式にして紹介していきます。

食物繊維の含有量が多いきのこランキングBEST3

食物繊維ランキング
  1. きくらげ(5.2g)

  2. しいたけ(4.9g)

  3. えのき(3.9g)

きくらげには、100gあたり5.2gの食物繊維が含まれています。
きくらげは食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘に困っている人はきくらげを取り入れた料理がおすすめです。

ビタミンDの含有量が多いきのこランキングBEST3

ビタミンDランキング
  1. きくらげ(8.8μg)

  2. まいたけ(4.9μg)

  3. エリンギ(1.2μg)

きくらげには、100gあたり8.8μgのビタミンDが含まれています。
ビタミンDを食品から摂取しようとした場合、きのこや魚類などの限られた食品からしか摂取することができません。
そのため、栄養バランスの良い食生活を送るためにもきくらげを食べて積極的にビタミンDを摂取するようにしましょう。

低カロリーなきのこランキングBEST3

低カロリーランキング
  1. なめこ(14kcal)

  2. マッシュルーム(15kcal)

  3. しめじ(22kcal)

なめこには、100gあたり14kcalしかありません。
また、きのこは低カロリーな上に食物繊維も含まれているのでダイエット中の食事におすすめです。
きのこに含まれている栄養素や、目的などに合わせて食べるきのこを選びましょう。

納得

なるほど!きのこといっても含まれている栄養素の量は異なるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです、きのこの特徴を知って目的ごとにきのこを選んでみてください!

きのこを調理する際の3つの注意点

注意点

きのこを調理する際にはあるポイントに気をつけないと、栄養を効率よく摂取できない可能性があります。
また、きのこは調理法に気をつけないと水っぽくなってしまいます。
そこで、きのこの調理方法として注意するポイントが3つあるので紹介します。

水でなるべく洗わない

洗わない

きのこは基本的に水洗いをしないようにしましょう。
水で洗ってしまうと、水に栄養素が溶け出してしまったり香りが飛んだりしてしまいます。
汚れが気になる場合には、水で湿らせたキッチンペーパーで拭き取るようにしましょう。

炒める・焼く場合には強火で

焼く

きのこを野菜や肉とともに炒めたり、網焼きなどにするととても美味しいですよね。
もしきのこを炒める・焼くという場合には強火での調理がおすすめです。
なぜなら、きのこの約9割は水分なので弱火でじっくり炒めてしまうと、きのこが水っぽくなってしまうからです。
きのこを炒めたり焼いたりして食べる際には、強火でカラッと焼き上げるのがおすすめです。

きのこを煮た場合にはスープも飲む

飲む

きのこに含まれているビタミンB群は水で煮ると溶け出してしまいます。
そのため、煮た場合にはスープを一緒に飲むことできのこに含まれるビタミンB群を効率よく摂取することができます。
きのこがたくさん入ったスープを飲んで、ビタミンBを効率良く摂取しましょう。

悩む

スープに栄養が溶け出しちゃうんですね…

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです。そのため、お吸い物などがおすすめですよ!

きのこを選ぶ際の3つのポイント

ポイント

スーパーで野菜を買う際には新鮮かどうかや大きさで選ぶこともあるかと思います。
きのこも同様にいくつかのポイントをチェックすることで新鮮かどうか、栄養が多く含まれているかどうかなどを確認することができます。
そこできのこの選ぶ際のポイントを3つ紹介します。

きのこのかさの開き具合を確認する

かさ

マッシュルームやしめじなどのきのこを選ぶ場合は、かさが開ききっていないものを選びましょう。
かさが開ききっているものや、湿っているようなものは傷みやすいので注意が必要です。
まいたけの場合には、かさが密集していて茎がしっかりしたものを選ぶようにしましょう。

かさの裏側の色をみる

色

しいたけやしめじなどのきのこを選ぶ場合は、かさの裏側が真っ白なものを選ぶようにしましょう。
新鮮なきのこは真っ白になっていて、時間が立っているものは茶色っぽくなっています。
マッシュルームは例外で、かさの裏側が黒いという特徴があるので注意するようにしましょう。

軸の太さや弾力を確認する

長さ

エリンギやしいたけなどのきのこを選ぶ場合は、軸が太く弾力があるものを選ぶようにしましょう。
まいたけの場合は軸がかたくしまっているもの、えのきも同様に束を持った時にシャキッとしているものを選びましょう。

納得

なるほど!きのこも選び方にもポイントがあるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうですね、できるだけ良いものを選びましょう!

まとめ

まとめ

当記事ではきのこに含まれる栄養素や期待できる嬉しい効果、きのこを調理する際のポイントについて解説しました。
きのこを食べることで、肥満や高血圧の予防などにつながることをご理解いただけたかと思います。
普段の食事にきのこを取り入れて、健康的な生活を目指しましょう。

納得

今日はきのこについて教えていただきありがとうございました!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ、健康のためにもぜひきのこやユーグレナを食事に取り入れてみてください。

納得

はい、ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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