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きのこって身体に良いの?きのこに含まれる栄養素をきのこの種類別に紹介!

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疑問

きのこが身体に良いって聞くんですけど、本当ですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!きのこには身体に良い栄養素がたくさん含まれているんですよ!

疑問

そうなんですね!どんな栄養素が含まれているんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!それでは、きのこに含まれている栄養素について解説していきます!

多くのきのこに含まれている主な栄養素

栄養素

身体に良い栄養素が含まれているきのこですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
以下では、多くのきのこに共通して含まれている栄養素を紹介していきます。

β-グルカン

β-グルカン

β-グルカンは、しいたけやまいたけなどのきのこに多く含まれています。
β-グルカンは食物繊維の一種で、免疫細胞のはたらきを活発にするとされ、免疫力を上げる効果が期待できます。
他にも、β-グルカンには腸内環境を整えたり、コレステロールを下げる効果が期待できるのです。
また、きのこに含まれているβ-グルカンはユーグレナにも豊富に含まれています。
ユーグレナにはパラミロンと呼ばれるβ-グルカンの一種である独自の栄養素が含まれています。
そして、パラミロンは免疫力の維持やアトピー性皮膚炎の症状緩和など、さまざまな嬉しい効果が期待ができます。
パラミロンについて、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

ビタミンB群

ビタミンB群

きのこにはビタミンB群が豊富に含まれていて、特にビタミンB1、B2、B6が多く含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1

ビタミンB1は、えのきやしめじなどに多く含まれています。
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変換するはたらきがあります。
ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えにくくなるため、余った糖質が身体の中で脂肪として蓄積してしまい、肥満を引き起こしてしまう可能性があります。
また、ビタミンB1は水に溶けやすいのできのこでビタミンB1を摂取する際には、汁ごと食べられるスープなどがおすすめです。
その他にも、ビタミンB1はスタミナや集中力の向上、疲労感を軽減する効果などが期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2

ビタミンB2は、マッシュルームやエリンギなどに多く含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。
ビタミンB2が不足していると口内炎や皮膚炎を引き起こしてしまう場合があります。
ウイルスの侵入口となる口などの粘膜には粘膜免疫というものがあります。
粘膜免疫はウイルスなどを身体に入り込まないようにするため、ビタミンB2の不足によって粘膜が正常に保たれていないと、免疫力が下がってしまいます。
ビタミンB2が含まれているきのこを食べて、皮膚などの粘膜免疫を正常に保つようにしましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6

ビタミンB6は、しいたけやエリンギなどに多く含まれています。
ビタミンB6は代謝に関わるさまざまな酵素反応に使われます。
もしビタミンB6が不足していると、代謝が悪くなり結果的に体温が上がりにくくなっていまいます。
低体温の状態は血液の流れが悪くなり、免疫力が下がってしまいます。
きのこを食べてビタミンB6を摂取し、バランスの良い食事を心がけましょう。

ビタミンD

ビタミンD

ビタミンDは、きくらげ、まいたけなどに多く含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる成分で、日光を浴びることによって体内で合成することができます。
カルシウムの吸収が促進されることで丈夫な骨を作り出したり、筋肉の発達にも作用します。
食品からビタミンDを摂取しようとした場合にはきのこや魚類などの限られた食品からしか摂取することができません。
そのためビタミンDが含まれているきのこを食べて、健康的な生活を目指しましょう。

食物繊維

食物繊維

きのこには食物繊維が含まれています。
食物繊維は、腸内細菌のはたらきを助ける効果があるとされているため、腸内環境を整えてくれるでしょう。
この他にも食物繊維には、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。
食物繊維は不足しがちな栄養素だとされているため、日々の食生活で食物繊維を摂取するように心がけましょう。

納得

なるほど!きのこには色々な成分が含まれているんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!次に、それぞれのきのこに含まれている栄養素と期待できる嬉しい効果について解説しますね!

きのこの種類別の栄養素と期待できる嬉しい効果

嬉しい効果

上記では、それぞれのきのこに含まれている主な栄養素を紹介しました。
以下では、それぞれのきのこに含まれている栄養素に着目しながらきのこに期待できる嬉しい効果について紹介していきます。

えのき

えのき

えのきはきのこの中でもビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1は上記で解説したように、不足していると肥満などの原因になってしまいます。
肥満の原因以外にも食欲不振や疲れやすい、夏バテしやすいといった症状が出ることもあります。
えのきでビタミンB1をしっかりと摂取して疲れにくい身体を目指していきましょう。
調理方法としては鍋に入れたり、お吸い物として調理することがおすすめです。
えのきについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

マッシュルーム

マッシュルーム

マッシュルームは、カロリーがとても低いきのこです。
マッシュルームには、食物繊維が含まれている上にカロリーがとても低いのでダイエット中の食事にぴったりです。
さらに、新鮮なマッシュルームだと生で食べることもできるのでサラダに入れてみても良いかもしれません。
ただしマッシュルーム以外のきのこは、基本的に生では食べられないので気をつけるようにしましょう。
その他にもマッシュルームは、コレステロールの除去をするはたらきをする栄養素を含んでいるので肥満予防の効果にも期待ができるかもしれません。
調理方法としては、生のマッシュルームをサラダに入れたり、シチューやカレーなどに入れてみるのもおすすめです。
マッシュルームについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

なめこ

なめこ

なめこ表面の滑りはペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維によるものです。
この水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇やコレステロールの吸収を防ぐはたらきをするので肥満予防の効果が期待できます。
さらに、この水溶性食物繊維が腸内を刺激することで便秘改善の効果にも期待ができます。
調理方法としては、味噌汁に入れたりして食べるのがおすすめです。
なめこについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

エリンギ

えりんぎ

エリンギは熱しても縮みにくいので、加熱して食べた時の食感と弾力がしっかりとあるきのこです。
食物繊維やカリウム、ナイアシンなどが豊富に含まれているので、高血圧予防や、肥満予防の効果が期待できます。
調理方法としては、そのまま焼いて食べたり、炒め物や揚げ物にするのがおすすめです。
エリンギについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

まいたけ

まいたけ

まいたけにも上記で紹介した栄養素が豊富に含まれているため、免疫力が上がる効果などが期待できます。
それだけでなく、まいたけは肥満改善に一役買ってくれます。
まいたけは元々のカロリーは低いことはもちろん、肥満予防の効果を示唆する研究もあります。
まいたけには肥満の予防となる内臓重量脂肪重量や、血中コレステロールの低下などの効果が期待できます。
ダイエットをしたいと考えている人には、まいたけがおすすめです。
調理方法としては天ぷらや炊き込みご飯、鍋に入れるなどがおすすめです。
まいたけについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

しめじ

しめじ

しめじには、抗酸化作用がありメラニンの生成を防ぐはたらきがあるのでシミ予防や美肌の効果が期待できます。
また、しめじはきのこの中でもカロリーが低いのでダイエットの時の食事に取り入れてみると良いかもしれません。
調理方法としては味噌汁や炊き込みご飯、シチューなどに入れるのがおすすめです。
しめじについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

しいたけ

しいたけ

しいたけには上記で紹介したような栄養素が豊富に含まれています。
特にβ-グルカンが多く含まれているため、免疫力を上げたりやがんを予防する効果が期待できます。
また、エリタデニンという栄養素がしいたけには豊富に含まれています。
エリタデニンはコレステロール値を下げる効果があり、血液をサラサラに保つことで、動脈硬化などの予防になります。
さらにしいたけには必須アミノ酸総量が多いことも特徴です。
必須アミノ酸は脂肪の燃焼や肝臓のはたらきを助けてくれます。
調理方法として焼き物、煮物、天ぷらはもちろん、スープやパスタにも合います。
しいたけについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

きくらげ

きくらげ

きくらげの食感はコリコリしていて、他のきのことは食感が異なります。
また、他のきのこと比べてビタミンDが豊富に含まれています。
ビタミンDは、魚やきのこなどの限定された食品にしか含まれていないので意識して摂取するようにすることが大切です。
調理方法として、中華料理に取り入れたり、炒め物に加えてみるのも良いかもしれません。
きくらげについては以下の記事で紹介しているので、ぜひご覧ください。

納得

なるほど!きのこの種類によってそれぞれ特徴が異なるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!自分の体調や目的に合わせて食べるきのこを選ぶようにしましょう!

きのこの栄養素を徹底比較

ランキング

上記では、それぞれのきのこに含まれている栄養素と期待できる嬉しい効果について紹介しました。
以下では、きのこに含まれている栄養素などをランキング形式にして紹介していきます。

食物繊維の含有量が多いきのこランキングBEST3

食物繊維ランキング
  1. きくらげ(5.2g)

  2. しいたけ(4.9g)

  3. えのき(3.9g)

きくらげには、100gあたり5.2gの食物繊維が含まれています。
きくらげは食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘に困っている人はきくらげを取り入れた料理がおすすめです。

ビタミンDの含有量が多いきのこランキングBEST3

ビタミンDランキング
  1. きくらげ(8.8μg)

  2. まいたけ(4.9μg)

  3. エリンギ(1.2μg)

きくらげには、100gあたり8.8μgのビタミンDが含まれています。
ビタミンDを食品から摂取しようとした場合、きのこや魚類などの限られた食品からしか摂取することができません。
そのため、栄養バランスの良い食生活を送るためにもきくらげを食べて積極的にビタミンDを摂取するようにしましょう。

低カロリーなきのこランキングBEST3

低カロリーランキング
  1. なめこ(14kcal)

  2. マッシュルーム(15kcal)

  3. しめじ(22kcal)

なめこには、100gあたり14kcalしかありません。
また、きのこは低カロリーな上に食物繊維も含まれているのでダイエット中の食事におすすめです。
きのこに含まれている栄養素や、目的などに合わせて食べるきのこを選びましょう。

納得

なるほど!きのこといっても含まれている栄養素の量は異なるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです、きのこの特徴を知って目的ごとにきのこを選んでみてください!

きのこを調理する際の3つの注意点

注意点

きのこを調理する際にはあるポイントに気をつけないと、栄養を効率よく摂取できない可能性があります。
また、きのこは調理法に気をつけないと水っぽくなってしまいます。
そこで、きのこの調理方法として注意するポイントが3つあるので紹介します。

水でなるべく洗わない

洗わない

きのこは基本的に水洗いをしないようにしましょう。
水で洗ってしまうと、水に栄養素が溶け出してしまったり香りが飛んだりしてしまいます。
汚れが気になる場合には、水で湿らせたキッチンペーパーで拭き取るようにしましょう。

炒める・焼く場合には強火で

焼く

きのこを野菜や肉とともに炒めたり、網焼きなどにするととても美味しいですよね。
もしきのこを炒める・焼くという場合には強火での調理がおすすめです。
なぜなら、きのこの約9割は水分なので弱火でじっくり炒めてしまうと、きのこが水っぽくなってしまうからです。
きのこを炒めたり焼いたりして食べる際には、強火でカラッと焼き上げるのがおすすめです。

きのこを煮た場合にはスープも飲む

飲む

きのこに含まれているビタミンB群は水で煮ると溶け出してしまいます。
そのため、煮た場合にはスープを一緒に飲むことできのこに含まれるビタミンB群を効率よく摂取することができます。
きのこがたくさん入ったスープを飲んで、ビタミンBを効率良く摂取しましょう。

悩む

スープに栄養が溶け出しちゃうんですね…

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです。そのため、お吸い物などがおすすめですよ!

きのこを選ぶ際の3つのポイント

ポイント

スーパーで野菜を買う際には新鮮かどうかや大きさで選ぶこともあるかと思います。
きのこも同様にいくつかのポイントをチェックすることで新鮮かどうか、栄養が多く含まれているかどうかなどを確認することができます。
そこできのこの選ぶ際のポイントを3つ紹介します。

きのこのかさの開き具合を確認する

かさ

マッシュルームやしめじなどのきのこを選ぶ場合は、かさが開ききっていないものを選びましょう。
かさが開ききっているものや、湿っているようなものは傷みやすいので注意が必要です。
まいたけの場合には、かさが密集していて茎がしっかりしたものを選ぶようにしましょう。

かさの裏側の色をみる

色

しいたけやしめじなどのきのこを選ぶ場合は、かさの裏側が真っ白なものを選ぶようにしましょう。
新鮮なきのこは真っ白になっていて、時間が立っているものは茶色っぽくなっています。
マッシュルームは例外で、かさの裏側が黒いという特徴があるので注意するようにしましょう。

軸の太さや弾力を確認する

長さ

エリンギやしいたけなどのきのこを選ぶ場合は、軸が太く弾力があるものを選ぶようにしましょう。
まいたけの場合は軸がかたくしまっているもの、えのきも同様に束を持った時にシャキッとしているものを選びましょう。

納得

なるほど!きのこも選び方にもポイントがあるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうですね、できるだけ良いものを選びましょう!

まとめ

まとめ

当記事ではきのこに含まれる栄養素や期待できる嬉しい効果、きのこを調理する際のポイントについて解説しました。
きのこを食べることで、肥満や高血圧の予防などにつながることをご理解いただけたかと思います。
普段の食事にきのこを取り入れて、健康的な生活を目指しましょう。

納得

今日はきのこについて教えていただきありがとうございました!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ、健康のためにもぜひきのこを食事に取り入れてみてください。

納得

はい、ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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