善玉菌を効率よく増やす方法とは？善玉菌を増やす効果のある食べ物や飲み物、期待できる効果について解説！

ヨーグルト

ヨーグルトには、動物の乳に生息する乳酸菌が豊富に含まれています。
乳に含まれるたんぱく質が、乳酸菌から作られた酸で凝固することにより、ヨーグルトができあがります。
また、特定保健用食品や機能性表示食品の表示があるヨーグルトの乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすいといわれています。
ヨーグルトの種類によって含まれる乳酸菌の種類も異なるため、摂取しても効果を感じない場合は、別のヨーグルトを試してみましょう。
ヨーグルトについては以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。

キムチ

キムチには、乳酸菌が豊富に含まれています。
加熱していないキムチに含まれている乳酸菌は生きたまま腸に届き、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
加熱すると乳酸菌が死んでしまうため、調理せずそのまま食べることがおすすめです。
そして、腸には全身の免疫細胞のうち約7割が集まっているため、腸内環境を良好に保つことで免疫力の向上にも繋がります。
また、キムチと免疫力の関係について、下記の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

チーズ

チーズの発酵には乳酸菌が使われていますが、種類によって含有量が大きく異なります。
チーズには、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の大きく分けて2種類があります。
ナチュラルチーズは、乳酸菌や酵素で乳を凝固し、熟成させたものを指します。
熟成させるまでに加熱することはないため、ナチュラルチーズからは生きた乳酸菌を摂取することが可能です。
一方で、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かし、添加物を混ぜて再び凝固させたものです。
そのため、生きた乳酸菌を摂取したい場合はナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
チーズについては以下の記事でも解説してますので、ぜひご覧ください。

漬物

ぬか漬けやたくあんなど、発酵している漬物には乳酸菌が含まれています。
ぬかに含まれる乳酸菌は、植物性乳酸菌に分類され、腸で生き残りやすいという特徴があります。
漬物に使われている野菜からは食物繊維も摂取できるため、より乳酸菌のはたらきを活発化させることができます。

ユーグレナ

ユーグレナエキスには、善玉菌の一種である乳酸菌のはたらきを活性化させる効果があることが確認されています。
ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
また、ユーグレナを継続摂取することで、善玉菌の一種で、酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
試験結果について以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ここでは食べ物として紹介しましたが、ユーグレナは商品としてそのまま飲めるドリンクタイプや、水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプ、ビタミン剤のように飲むサプリメントタイプがあります。
自分に合った方法で摂取できるので、オンラインショップなどで探してみてください。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、牛乳を乳酸菌や酵母で発酵させた飲み物であり、善玉菌の一種である乳酸菌そのものを摂取することができます。
乳酸菌飲料には豊富な種類があり、生きた乳酸菌を含んだものや、加熱して殺菌してあるものがあります。
甘味料が多く含まれている製品もあるため、カロリーなどが気になる場合は量を調節しましょう。
また、乳酸菌飲料を飲むタイミングや効果について、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ココア

ココアには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるため、善玉菌のはたらきを活発化させ、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。
一方で不溶性食物繊維は、水分を吸収することで便のかさ増しになり、腸を刺激して排便を促します。
ただし、ココアはカロリーが高いため、飲み過ぎには注意が必要です。
カロリーを抑えたい場合は、無糖のココア粉末を低脂肪牛乳や豆乳に混ぜて飲むことをおすすめします。
また、ココアの栄養素や効果について、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

スムージー

野菜や果物を丸ごと使ったスムージーには、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。
特に、野菜や果物の皮に食物繊維が豊富に含まれていることが多いため、スムージーを作る際は皮ごと入れるのがおすすめです。
スムージーからはビタミンを摂取することもできるため、身体に良い栄養素を摂取しながら腸活がしたいという方にもおすすめです。
また、スムージーの栄養素や効果について、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧下さい。

便秘や下痢の改善効果

そもそも便秘は便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態のことをいいます。
また、下痢は便秘の時とは逆に便の水分量が多い状態で、腸で水分がうまく吸収されずに便が柔らかくなっている状態です。
腸内環境が整っていると、排便を促す腸のはたらきが正常に機能し、便秘や下痢の改善に繋がります。

美肌効果

腸内環境を改善することで、美肌効果が期待できます。
腸内環境が悪化すると、腸の機能が低下して老廃物を排出できなくなり、腸内で有毒ガスが発生します。
最終的に老廃物は肌から排出され、角質や皮脂に老廃物が混ざることで肌トラブルが起こってしまうのです。
そのため、腸内環境を改善し、老廃物や有害物質を排出する腸の機能を活発化させることが重要となります。

ダイエット効果

ある実験では、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスの体脂肪の変化を比較しました。
すると、前者のマウスの体脂肪が増加したため、腸内環境が太りやすさに関係することが示唆されたのです。
このことから、太りやすい人とそうでない人の違いには、腸内環境が大きく関わっているといわれています。
腸内環境を整えて便秘を解消すると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくくなる効果が期待できます。
そのため、ダイエット中の方は腸内環境を整えることが大切なのです。
ダイエットと腸内環境の関係については、下記の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

免疫力が高まる

腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が正常にはたらくと、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを排除し、身体をウイルスや細菌から守ります。
しかし腸内環境が悪化すると、腸内の免疫細胞のはたらきが低下し、感染症にかかりやすくなったり、ガンのリスクが増加したりします。
このように、腸内環境は免疫力と密接に関係するため、腸の調子はなるべく正常に維持することが大切です。
下記の記事で腸内環境や免疫について詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。

睡眠の質が上がる

腸内環境を整えることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
夜になると、脳からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなります。
メラトニンを作るには、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。
腸内細菌は、たんぱく質を分解してトリプトファンを作ることができます。
正常な腸内環境はメラトニンの生成が活発になるため、睡眠の質を高めることができるようになるのです。