代表的な善玉菌の種類って？善玉菌の特徴や期待できる効果について解説！
善玉菌が身体に良いはたらきをすると聞いたのですが、善玉菌にはいくつか種類があるんですか？
ユーグレナ 鈴木
善玉菌にはさまざまな種類があり、その中でもビフィズス菌や乳酸菌などが代表的です。
善玉菌の種類や効果について、詳しく知りたいです！
ユーグレナ 鈴木
わかりました！まずは、善玉菌とはどのような菌なのかについて解説します。
善玉菌とは？
善玉菌とは、腸の消化や吸収を助けるなど、身体に良い影響を与える菌です。
腸内には身体に悪い影響を与える悪玉菌も存在しており、善玉菌が悪玉菌よりも優位な状態が理想的です。
代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられます。
善玉菌は、腸の調子を整えることに効果的な菌なのですね。
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を良好に保つためには、善玉菌が優位な状態にすることが大切です。
代表的な善玉菌の種類
代表的な善玉菌には、どのような種類があるのでしょうか。
以下で詳しく解説していきます。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、大腸で乳酸と酢酸を作る役割のある善玉菌です。
酢酸には殺菌作用があり、悪玉菌の増加を抑えたり大腸の粘膜を保護する効果があるため、腸内環境の改善に繋がります。
そして、大腸に生息する善玉菌のうち、約99.9%がビフィズス菌であることから、大腸の環境を整えるためにビフィズス菌は重要な菌であるといえます。
ビフィズス菌は、サプリメントやヨーグルトなどから摂取することができます。
乳酸菌
乳酸菌とは、炭水化物やオリゴ糖を分解して乳酸を作る細菌の総称であり、善玉菌に分類されます。
乳酸菌には、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えたり、腸の機能を活発化させて排便を促す効果が期待できます。
乳酸菌はもともと腸内に存在しますが、ヨーグルトや乳酸菌飲料などから摂取することで、よりはたらきを活発化させることが大切です。
また、乳酸菌とビフィズス菌の違いやそれぞれのはたらきについて、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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酵母
酵母は、小腸に留まって消化や吸収を助けるはたらきをする善玉菌であり、酸素がない環境でも生きられるという特徴があります。
酵母の中にはさまざまな種類がありますが、ビタミンやアミノ酸などを作り、腸内環境を整える役割をするものもあります。
酵母は、納豆やキムチ、味噌、醤油などから摂取することができます。
納豆菌
納豆菌は、納豆を作る時に使われる菌として有名です。
納豆菌には、糖質やタンパク質を分解し、消化の手助けをするはたらきがあります。
さらに、納豆菌は乳酸菌のエサになるため、乳酸菌のはたらきを活発化させて、悪玉菌の増殖を抑える効果も期待できます。
麹菌
麹菌は、味噌や醤油などを作る時に使われている菌です。
麹菌には、栄養を分解して、消化や吸収を助ける役割のある「酵素」を生産するはたらきがあります。
さらに、酵素のはたらきで、善玉菌のエサになるオリゴ糖が作られるため、善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
善玉菌にはいくつもの種類があり、食品から摂取することができるんですね。
ユーグレナ 鈴木
腸内環境を整えることは身体の健康に繋がるので、積極的に善玉菌を摂取してみてください！
善玉菌以外にはどんな菌があるの？
腸内には、善玉菌以外に、「悪玉菌」と「日和見菌」が存在しています。
それぞれの特徴について、解説していきます。
悪玉菌
悪玉菌は、たんぱく質を分解して有害物質を発生させる菌です。
悪玉菌が優位な状態になってしまうと、腸の機能が低下し、腸内環境が悪化してしまいます。
代表的な悪玉菌は、大腸菌やウェルシュ菌です。
大腸菌にはビタミンB群を作ったり感染症を予防するなどの効果がありますが、増えすぎてしまうと便秘や下痢などの原因になることがあります。
また、ウェルシュ菌は腸内で悪玉菌が優位になると活発化し、有害物質を発生させる菌です。
悪玉菌が発生させる有害物質は、便秘やアレルギー、肌荒れなどの悪影響をもたらすため、悪玉菌の増殖を抑える必要があるのです。
日和見菌
日和見菌は腸内で最も多く、善玉菌でも悪玉菌でもない腸内細菌のことを指します。
腸内細菌のうち、7割が日和見菌である状態が理想的な腸内環境です。
日和見菌は、善玉菌が優位であるときは善玉菌へ、悪玉菌が優位であるときは悪玉菌へ傾くという性質があります。
そのため、腸内環境が良い状態を維持するためには、善玉菌を優位にさせて日和見菌が悪玉菌に傾かないようにすることが大切です。
腸内環境を良好に保つには、日和見菌が悪玉菌に傾かないように注意が必要なのですね。
ユーグレナ 鈴木
悪玉菌が優位になると、便秘や肌荒れなどの不調を引き起こすため、善玉菌を増やすよう意識しましょう！
善玉菌が多くなることで期待できる効果は？
善玉菌が多く腸内環境が良好になることで、どのような効果が期待できるのでしょうか。
以下で詳しく解説していきます。
便秘や下痢の改善効果
そもそも便秘は便の水分量が少なく硬くなったり、便の通り道が狭くなったりして便通が悪くなる状態のことをいいます。
また、下痢は便秘の時とは逆に便の水分量が多い状態で、腸で水分がうまく吸収されずに便が柔らかくなっている状態です。
腸内環境が整っていると、排便を促す腸のはたらきが正常に機能し、便秘や下痢の改善に繋がります。
美肌効果
腸内環境を改善することで、美肌効果が期待できます。
腸内環境が悪化すると、腸の機能が低下して老廃物を排出できなくなり、腸内で有毒ガスが発生します。
最終的に老廃物は肌から排出され、角質や皮脂に老廃物が混ざることで肌トラブルが起こってしまうのです。
そのため、腸内環境を改善し、老廃物や有害物質を排出する腸の機能を活発化させることが重要となります。
ダイエット効果
ある実験では、太ったマウスの腸内細菌を移植したマウスと、痩せたマウスの腸内細菌を移植したマウスの体脂肪の変化を比較しました。
すると、前者のマウスの体脂肪が増加したため、腸内環境が太りやすさに関係することが示唆されたのです。
このことから、太りやすい人とそうでない人の違いには、腸内環境が大きく関わっているといわれています。
腸内環境を整えて便秘を解消すると、余分な脂肪を溜め込まないため、太りにくくなる効果が期待できます。
そのため、ダイエット中の方は腸内環境を整えることが大切なのです。
ダイエットと腸内環境の関係については、下記の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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免疫力が高まる
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっています。
腸が正常にはたらくと、腸内の免疫細胞が体内に侵入しようとする病原菌などを排除し、身体をウイルスや細菌から守ります。
しかし腸内環境が悪化すると、腸内の免疫細胞のはたらきが低下し、感染症にかかりやすくなったり、ガンのリスクが増加したりします。
このように、腸内環境は免疫力と密接に関係するため、腸の調子はなるべく正常に維持することが大切です。
下記の記事で腸内環境や免疫について詳しく解説していますので、ご興味のある方はぜひご一読ください。
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睡眠の質が上がる
腸内環境を整えることで、睡眠の質を上げる効果が期待できます。
夜になると、脳からメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで眠くなります。
メラトニンを作るには、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが必要です。
腸内細菌は、たんぱく質を分解してトリプトファンを作ることができます。
正常な腸内環境はメラトニンの生成が活発になるため、睡眠の質を高めることができるようになるのです。
腸内環境を整えることは、身体全体の健康に繋がるんですね！
ユーグレナ 鈴木
食生活などに気を遣い、腸の調子を整えるようにしましょう。
まとめ
当記事では、代表的な善玉菌の種類や、善玉菌が優位になることで期待できる効果などについて解説しました。
代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などが挙げられ、腸内環境の改善に効果的であることなどを理解いただけたかと思います。
腸内環境を整えることで、便秘の改善や免疫力の向上などの嬉しい効果が期待できるため、積極的に善玉菌を摂取するようにしましょう。
そして、腸内環境を改善するためにはユーグレナの摂取がおすすめです。
ユーグレナとは、ワカメや昆布の仲間である藻の一種のことで、身体に良い59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナを継続摂取することで、悪玉菌のはたらきを抑える酪酸菌の一つであるフィーカバクテリウムが腸内での占有率が上昇する可能性が示されています。
研究結果について、下記の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
健康維持のためにも、善玉菌を積極的に摂取していきたいと思います。
ユーグレナ 鈴木
善玉菌が含まれた食品やユーグレナを摂取して、腸内環境を整えましょう！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。