免疫力を高めるために必要な栄養は？おすすめの食べ物5選、飲み物3選！

ビタミン

ビタミンは、少量で体内のさまざまな機能を調節するはたらきを持つため、免疫力をあげる上で非常に重要な栄養素です。
ビタミンは、

• 人間の体内で合成できない
• 必要量はわずかでも健康維持に必要
• 不足すると欠乏症が起こる

という３つの特徴があります。
そのビタミンの中でも特に免疫力を高める効果が期待される４つのビタミンについて詳しく説明します。

たんぱく質

たんぱく質は炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる栄養素です。
以前は三大栄養素と呼ばれていました。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に必要な栄養素です。
生命の維持に必要な栄養素であるからこそ、不足すると免疫力の低下につながります。意識して摂取することを心がけましょう。

食物繊維

食物繊維は第６の栄養素ともいわれ、身体の中で有用な働きをすると注目されています。
食物繊維は腸内環境を整え、免疫細胞が活性化することによって免疫力を高めます。

乳酸菌

発酵によって糖から乳酸を作る嫌気性の微生物を総称して乳酸菌と呼びます。
厳密には栄養素ではなく微生物ですが、免疫を高める効果がかなり期待できるので紹介します。
乳酸菌は腸内の環境を整える効果があります。
腸に悪い影響を与える悪玉菌を抑制し、腸内菌のバランスをとる役割を果たすことで、免疫力を高めています。
免疫力を高める以外にも、便秘の改善、コレステロールの低下、がん予防などの効果があります。

海藻類

免疫力を上げたいならまずおすすめしたいのが海藻類です。
海藻類は海の中の養分を吸収して育つので「海の野菜」とも呼ばれています。
海藻類の栄養素はたんぱく質や脂質なども野菜と同じように含んでいるほか、ミネラル類は野菜よりも多く含んでいます。
海藻類に含まれているミネラルには免疫力を上げる以外にもさまざまな効果が期待できます。
例えば、髪を健康に保つ効果や便秘の解消、生活習慣病の予防などです。
海藻類はそのまま食べれるワカメや焼きのりなど、簡単に摂取できるものが多いので忙しい時でも簡単に摂取することが可能です。

にんじん

にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
にんじんを摂取することによって動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果が見込めます。
にんじんは、調理して食べる以外にジュースにして飲むこともおすすめです。
なぜなら、にんじんをジュースにして飲むことで、β-カロテンの吸収率を約1.5倍にまで増やすことが出来ることが研究で分かっているからです。

にんじんに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

きのこ

きのこにはβ-グルカン、ビタミンB群、食物繊維などが多く含まれています。
β-グルカンは免疫力に関わりのあるナチュラルキラー細胞や白血球の働きを活性化させます。
きのこを摂取することで、風邪の予防やがんの抑制、花粉症などのアレルギーを改善・予防する効果が期待できます。
きのこを調理する時はなるべく水で洗わないこと、煮た場合はスープまで飲むこと、炒めたり焼く場合は強火にすることがポイントです。

きのこに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

チーズ

チーズにはたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
チーズには免疫力を高めるほか、高血圧の予防や疲労回復も期待できます。
チーズを食べ過ぎると肥満の原因になるので、一日にスライスチーズ2枚を目安に摂取するようにしましょう。

チーズに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ユーグレナ

ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
つまり、海藻類を摂取する時と同じように免疫力をアップする効果が見込めます。
さらに、ワカメや昆布は植物ですが、ユーグレナは藻類の一種でありながら、動物の性質も兼ね備えています。
ですので、野菜や魚、肉などに含まれる幅広い栄養素を含み、その栄養素の種類は59種類にも及びます。
また、野菜と違って細胞壁を持たないため、体への栄養吸収率が高いことでも知られてます。
これらのことから、免疫力を上げたい方だけでなく、栄養バランスに気を使っている方にもおすすめです。

緑茶

緑茶には抗ウイルス成分であるカテキンやカフェインが含まれています。
カテキンには免疫力を高める以外にも、虫歯の原因となるミュータンス菌の増殖を抑えるので虫歯予防ができます。
さらに、緑茶に含まれるカフェインには脳をリフレッシュさせたり、頭をすっきりさせる効果があります。
一般的なペットボトルに入った緑茶も十分免疫力を高める効果があります。
しかし、緑茶を急須によって淹れた時はカテキンの含有量がペットボトルの緑茶の約3倍になることが研究で分かっています。
ですので、急須で緑茶を淹れることを特におすすめします。

緑茶に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

プロテイン

プロテインは、たんぱく質を豊富に含んでいます。
プロテインはさまざまな種類や味があるので、自分に合うプロテインを選ぶことができます。
また、粉末タイプもあるので、持ち運びに便利で外出中でも簡単に摂取することができます。
これらの理由で免疫力を高める方法として、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

はちみつ

はちみつにはビタミンB1、B2、C、ミネラルなどが多く含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。
はちみつを摂取することで免疫力を高める効果が期待できるほか、便秘の改善や美肌効果、ダイエット効果なども期待できます。

はちみつに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。