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2020.12.02

免疫力を高めるために必要な栄養は?おすすめの食べ物5選、飲み物3選!

免疫 食べ物 飲み物 栄養

悩む

最近身体の調子が良くない気がして...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

それは、免疫力が下がっている状態かもしれません。

疑問

どうしたらいいのですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

免疫力を高める効果のある栄養を摂取する必要があります。

悩む

栄養を摂取する必要があるといわれても何を食べればいいのか分からないです...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では、免疫力についてとおすすめの食べ物、飲み物を紹介します!

目次
そもそも免疫力とは?近年注目されている免疫学も紹介!
免疫力を高める主な栄養素
免疫力を高めるおすすめの食べ物5選
免疫力を高めるおすすめの飲み物3選
まとめ

そもそも免疫力とは?近年注目されている免疫学も紹介!

免疫学

そもそも免疫とは、生物が健康な状態で生きていくために自分の細胞とそうでない細胞(ウイルスなど)を判別し、自分の細胞以外から身体を守ることをいいます。
そして、自分の細胞とそうでない細胞を見分ける力や、ウイルスに抵抗する力、過剰に抵抗した結果起こる炎症反応を鎮める力などをまとめて免疫力と呼びます。
近年では、人間の身体はがん細胞に対しても免疫反応が起こっていることも発見されました。
その結果、免疫学という学問が誕生し、免疫力の向上についてやがんについての研究が進められています。
さらには免疫学によって行われた研究のひとつが、2018年のノーベル賞の対象になるなど注目が集まっています。

納得

免疫力を高めることが身体にとって大事なのがよくわかりました。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では、次は免疫力を高める為に必要な栄養素を紹介していきます。

免疫力を高める主な栄養素

栄養素

人間の身体を構成している栄養素はとても多くあります。
その中で、免疫力を高める効果のある栄養素を紹介していきます。

ビタミン

ビタミン

ビタミンは、少量で体内のさまざまな機能を調節するはたらきを持つため、免疫力をあげる上で非常に重要な栄養素です。
ビタミンは、

  • 人間の体内で合成できない
  • 必要量はわずかでも健康維持に必要
  • 不足すると欠乏症が起こる

という3つの特徴があります。
そのビタミンの中でも特に免疫力を高める効果が期待される4つのビタミンについて詳しく説明します。

ビタミンA

ビタミンA

レバーやうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれているビタミンです。
動物性食品に含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜に含まれる「カロテン」に分けることができます。
ビタミンAは免疫力を高める以外にも、視力低下の防止や動脈硬化の予防、がんリスクの軽減などに効果があります。
ビタミンAが不足すると、暗いところで視力が著しく低下する夜盲症を引き起こすので意識して摂取しましょう。

ビタミンB

ビタミンBにはさまざまな種類がありますが、特にビタミンB1、B2、B6は免疫力を上げる効果が期待できます。
それぞれさまざま効果が期待できますが、例えばビタミンB2は皮膚や粘膜を正常に保つはたらきが期待できます。
粘膜はウイルスなど体に有害なものの侵入を防ぐはたらきがあり、正常にはたらいていることで免疫力が保たれます。
そんなビタミンB2は卵や大豆などに多く含まれています。
その他のビタミンもバランスよく摂取して免疫力を保ちましょう。

ビタミンC

ビタミンC

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれるビタミンです。
ビタミンCは免疫力を高める以外に、ストレスに耐性をつけたり、貧血の予防やコラーゲンの生成をするはたらきがあります。
また、ビタミンCが不足すると壊血病という症状を引き起こします。

ビタミンE

ビタミンE

ビタミンEは植物油や果実類などの食品に含まれる、強い抗酸化作用をもつビタミンです。
ビタミンEは血流を改善するほか、美肌効果や生殖機能を維持する効果があるといわれています。
また、ビタミンCと一緒に摂取すると、相乗効果が得られることが分かっています。

たんぱく質

たんぱく質

たんぱく質は炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる栄養素です。
以前は三大栄養素と呼ばれていました。
筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に必要な栄養素です。
生命の維持に必要な栄養素であるからこそ、不足すると免疫力の低下につながります。意識して摂取することを心がけましょう。

食物繊維

食物繊維

食物繊維は第6の栄養素ともいわれ、身体の中で有用な働きをすると注目されています。
食物繊維は腸内環境を整え、免疫細胞が活性化することによって免疫力を高めます。

乳酸菌

乳酸菌

発酵によって糖から乳酸を作る嫌気性の微生物を総称して乳酸菌と呼びます。
厳密には栄養素ではなく微生物ですが、免疫を高める効果がかなり期待できるので紹介します。
乳酸菌は腸内の環境を整える効果があります。
腸に悪い影響を与える悪玉菌を抑制し、腸内菌のバランスをとる役割を果たすことで、免疫力を高めています。
免疫力を高める以外にも、便秘の改善、コレステロールの低下、がん予防などの効果があります。

納得

いろんな栄養素が免疫力を上げてくれるんですね。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです、これらの栄養素をバランスよく取るのが大事なんです。

悩む

でも、何を食べればいいのか分からないわ...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では、おすすめの食べ物を5つ紹介します。

免疫力を高めるおすすめの食べ物5選

食べ物

免疫力を高める栄養素を含んだ食べ物はたくさんあります。
その中でも特に栄養素を多く含んでいるおすすめの食べ物を紹介します!

海藻類

海藻

免疫力を上げたいならまずおすすめしたいのが海藻類です。
海藻類は海の中の養分を吸収して育つので「海の野菜」とも呼ばれています。
海藻類の栄養素はたんぱく質や脂質なども野菜と同じように含んでいるほか、ミネラル類は野菜よりも多く含んでいます。
海藻類に含まれているミネラルには免疫力を上げる以外にもさまざまな効果が期待できます。
例えば、髪を健康に保つ効果や便秘の解消、生活習慣病の予防などです。
海藻類はそのまま食べれるワカメや焼きのりなど、簡単に摂取できるものが多いので忙しい時でも簡単に摂取することが可能です。

にんじん

にんじん

にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
にんじんを摂取することによって動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果が見込めます。
にんじんは、調理して食べる以外にジュースにして飲むこともおすすめです。
なぜなら、にんじんをジュースにして飲むことで、β-カロテンの吸収率を約1.5倍にまで増やすことが出来ることが研究で分かっているからです。

にんじんに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

きのこ

きのこ

きのこにはβ-グルカン、ビタミンB群、食物繊維などが多く含まれています。
β-グルカンは免疫力に関わりのあるナチュラルキラー細胞や白血球の働きを活性化させます。
きのこを摂取することで、風邪の予防やがんの抑制、花粉症などのアレルギーを改善・予防する効果が期待できます。
きのこを調理する時はなるべく水で洗わないこと、煮た場合はスープまで飲むこと、炒めたり焼く場合は強火にすることがポイントです。

きのこに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

チーズ

チーズ

チーズにはたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
チーズには免疫力を高めるほか、高血圧の予防や疲労回復も期待できます。
チーズを食べ過ぎると肥満の原因になるので、一日にスライスチーズ2枚を目安に摂取するようにしましょう。

チーズに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ユーグレナ

ユーグレナ

ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
つまり、海藻類を摂取する時と同じように免疫力をアップする効果が見込めます。
さらに、ワカメや昆布は植物ですが、ユーグレナは藻類の一種でありながら、動物の性質も兼ね備えています。
ですので、野菜や魚、肉などに含まれる幅広い栄養素を含み、その栄養素の種類は59種類にも及びます。
また、野菜と違って細胞壁を持たないため、体への栄養吸収率が高いことでも知られてます。
これらのことから、免疫力を上げたい方だけでなく、栄養バランスに気を使っている方にもおすすめです。

悩む

おすすめの食べ物を教えていただきありがとうございます。ただ、忙しい日は調理することが大変です。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

飲み物でも免疫力を高めることが出来るので、3つ免疫力を高める効果のあるおすすめの飲み物を紹介します。

免疫力を高めるおすすめの飲み物3選

飲み物

忙しい時や外出しているときに、栄養に気を遣うのは難しいと思います。
そんな時におすすめなのが飲み物で栄養を摂取することです。
飲み物でも簡単に免疫力を高められるので免疫力を高める効果のあるおすすめの飲み物を紹介します。

緑茶

緑茶

緑茶には抗ウイルス成分であるカテキンやカフェインが含まれています。
カテキンには免疫力を高める以外にも、虫歯の原因となるミュータンス菌の増殖を抑えるので虫歯予防ができます。
さらに、緑茶に含まれるカフェインには脳をリフレッシュさせたり、頭をすっきりさせる効果があります。
一般的なペットボトルに入った緑茶も十分免疫力を高める効果があります。
しかし、緑茶を急須によって淹れた時はカテキンの含有量がペットボトルの緑茶の約3倍になることが研究で分かっています。
ですので、急須で緑茶を淹れることを特におすすめします。

緑茶に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

プロテイン

プロテイン

プロテインは、たんぱく質を豊富に含んでいます。
プロテインはさまざまな種類や味があるので、自分に合うプロテインを選ぶことができます。
また、粉末タイプもあるので、持ち運びに便利で外出中でも簡単に摂取することができます。
これらの理由で免疫力を高める方法として、プロテインを飲むことをおすすめします。

プロテインに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

はちみつ

はちみつ

はちみつにはビタミンB1、B2、C、ミネラルなどが多く含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。
はちみつを摂取することで免疫力を高める効果が期待できるほか、便秘の改善や美肌効果、ダイエット効果なども期待できます。

はちみつに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

笑顔

これなら忙しくても摂取出来そうです。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

色々なもので楽しみながら摂取してください。

まとめ

まとめ

免疫力を高める栄養素とおすすめの飲み物、食べ物について紹介しました。
どれかひとつの栄養素を摂取すれば良いのではなく、まんべんなく摂取することが大切です。
また、免疫力を高めるためには毎日の積み重ねが大切です。
自分に合った方法や食べ物、飲み物で無理せずに続けていきましょう。

納得

今日は「免疫と栄養」について教えてくれてありがとうございます。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ、毎日コツコツと色々な栄養素を摂取していきましょう。

笑顔

はい!ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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