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2020.11.24

筋トレで免疫力を上げて丈夫な体を!筋トレの方法や6つの原則も解説!

筋トレ 免疫力 無酸素運動

笑顔

最近風邪予防のために筋トレをやり始めたんですよ!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

それは良いことですね!筋トレは免疫力を上げる効果が期待できるので風邪予防にとても良いんですよ!でも筋トレをやりすぎると、逆に免疫力を下げてしまう可能性もあるので気をつけてくださいね!

疑問

免疫力が下がることもあるんですか!?どのくらい筋トレすれば良いんですか!?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では今回は筋トレと免疫力、適度な筋トレの量などについて解説をしていきます。

目次
そもそも免疫力とは??
筋トレと免疫力の関係
適度な筋トレの目安
筋トレの種類
そのほかの部位の筋トレ
運動プログラムの6つの原則
まとめ

そもそも免疫力とは??

免疫力

私たちの体にはウイルスなどを体に侵入させず、また侵入してしまったウイルスと戦う免疫が備わっています。
このウイルスなどから体を守る防衛能力のことを免疫力といいます。
免疫力の強さは様々な要因で決まりますが、筋トレのような運動とも深い関わりがあるのです。

疑問

筋トレで免疫力を上げることができるんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!次に筋トレと免疫力の関係について解説しますね!

筋トレと免疫力の関係

ダンベル

免疫力を高めるためには、筋トレなどの適度な運動をすることはとても大切です。
適度な運動をすることで、ナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。
このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が上げることにつながるのです。
また、筋肉量も免疫力に関係しています。
筋肉量が多いと、運動をした際に体温があがり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がります。
筋トレをすることによって筋肉量が増えるため、筋トレが免疫力を上げることにつながるのです。

運動に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

疑問

じゃあ筋トレをすればするほど免疫力が上がるんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

適度な筋トレの量について次で詳しく解説しますね!

適度な筋トレの目安

筋トレの目安

筋トレの量の目安として、厚生労働省が作成した「成人を対象にした運動プログラム」を紹介していきます。

筋トレの強度と回数の目安

筋トレの強度

無酸素運動とは酸素を使用せずに短い時間に大きな力を発揮する運動のことで、主に筋力トレーニングなどが挙げられます。
筋力のトレーニングの場合、強度の基準は、最大挙上重量(=1回しかできない負荷)の60~80%となっています。
運動強度の代表的な指標の1つとして「メッツ(METs)ダンベルなどを用いる場合、自分で1回なんとか上げられる重量の60~80%、回数については8~12回を週に2~3回ほど行いましょう。
これよりも強度や回数を上げてしまうと、怪我などの事故のリスクが上がってしまい、強度や回数を下げてしまっても、筋トレの効果が期待しにくくなります。

納得

週に2~3回で良いんですね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!次に筋トレの種類についてもご紹介しますね!

筋トレの種類

筋トレの種類

筋トレについては大きな筋肉をまんべんなく鍛えることで、効果が高まります。
具体的には下記の胸、背中、下肢の中からそれぞれ1種類ずつ選んで、トレーニングを行いましょう。

背中 下肢
ダンベルフライ ダンベルロウイング ダンベルスクワット
チェストプレス ラットプルダウン レッグプレス
水中で胸を使う運動 水中で背中を使う運動

厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」をもとに作成

納得

大きい筋肉の筋トレが良いんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!大きい筋肉を意識して筋トレを行うと効率的ですよ!

そのほかの部位の筋トレ

その他の部位

ここからは、その他の部位を鍛えたい場合の筋トレをご紹介していきます。

腕

腕を鍛える筋トレとしては腕立て伏せがあります。
具体的には腕全体の肩や二の腕、上腕三頭筋を鍛えることができます。
また、腕立て伏せは、足の位置を上げて負荷をあげたり、台に手をついたりするなどして、負荷を調整することが可能です。
二の腕などが気になるという方にはおすすめの筋トレになります。

腹筋・背中

腹筋・背中

腹筋と背中を同時に鍛えるトレーニングとして、プランクがあります。
プランクとはうつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先をついてその姿勢をキープするトレーニングです。
短い時間でもかなりきついトレーニングになっています。
そのため、多少きつくても正しい姿勢を意識して行いましょう。

肩

肩を鍛える筋トレとして代表的なものにダンベルを持って行うフロントレイズ、サイドレイズがあります。
ダンベルを持って手のひらを下にして前、もしくは横に持ち上げ、肩の高さまでを目安に持ち上げましょう。

笑顔

二の腕のプルプルが気になるから腕立て伏せもしていこうかな!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

良いですね!お腹周りが気になるという方にはプランクがおすすめです!

運動プログラムの6つの原則

筋トレの原則

厚生労働省ではこの運動プログラムでは、6つの原則に従うことが大事としています。
その6つの原則は以下のようになっています。

意識性の原則

意識性の原則とはその運動がどんな目的なのか、どの部分のトレーニングをしているかなどを意識することです。
筋トレをする際にはどの部分を鍛えているのかを意識してトレーニングをすることでより効率よく行うことができます。

全面性の原則

全面性の原則とは、色々な運動をバランスよく行うことです。
筋トレをする際にはできるだけ全身の部位をバランスよく鍛えることや、筋トレだけでなく有酸素運動や柔軟の運動も取り入れてバランスよく運動をしていくことが大切です。

専門性の原則

専門性の原則とは、運動をする際にダイエット目的なのかなど目的に合わせた運動をすることです。
ダイエットや免疫力向上の目的であれば、適度な筋トレなどの運動を行うようにしましょう。

個別性の原則

個別性の原則はトレーニングの内容を一人一人に合わせて変えることです。
当記事でも厚生労働省の筋トレの目安を紹介しましたが、あくまで目安です。
自分に合わせて筋トレの量や頻度、部位を調節して行いましょう。

漸進性の原則

漸進とは、少しずつ進歩することを意味する言葉です。
ここでは、運動やトレーニングの質や量、頻度を少しずつ上げていくということです。
筋トレもずっと同じメニューでトレーニングをしていると、だんだんと効果が薄れてきてしまいます。
少しずつ、ダンベルの重さを上げていったり、回数を増やしたりしていきましょう。

反復性・周期性の原則

反復性・周期性の原則とはある程度の期間を定期的にやることです。
筋トレであれば週に2~3回ぐらいを目安に1年計画でトレーニングをしていくのが良いかもしれません。

悩む

こんなにもたくさんの原則があるんですね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!どの運動をする時でも大切ですので、この6つを意識してトレーニングを行なっていきましょう!

まとめ

まとめ

いかがでしたでしょうか。
筋トレは免疫力を上げる効果が期待できます。
しかし過度な筋トレは逆に免疫力が下がる原因となってしまうこともあります。
そのため、当記事で紹介したような筋トレの量を目安に行なっていきましょう。
また、6つの原則を意識することもとても大切です。
どの部位を鍛えているのか、バランスよくトレーニングをすることなどを意識しましょう。
また、免疫力を上げるためには筋トレのような運動以外にも睡眠や食事にも気をつけることが大切です。

納得

鈴木さん今日は「筋トレと免疫力」について教えてくれてありがとうございます!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ!免疫力を上げるために筋トレは効果的ですが、やりすぎにも注意してください!

笑顔

はい!ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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