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2020.11.24

ストレッチで免疫力をアップ!おすすめのストレッチを6つ紹介!

免疫力 ストレッチ 運動

悩む

最近風邪をよく引くんですよね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

免疫力が低下しているのが原因かもしれません!ジョギングなどをすると良いですよ!

悩む

そうですよねえ...でもジョギングとかは辛そうだし...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

それなら免疫力を少しでも上げるためには家の中で簡単にできるストレッチがおすすめですよ!

疑問

ストレッチでも免疫力を上げる効果があるんですか!?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!では今回はストレッチと免疫力の関係や、具体的なストレッチのやり方について解説していきますね!

目次
ストレッチと免疫力の関係
免疫力を高めるストレッチ
ストレッチをする際の注意点
さらに免疫力を上げるには
まとめ

ストレッチと免疫力の関係

免疫力

ストレッチとは意図的に関節や筋を伸ばす運動で、ヨガやピラティスもその内の1つです。
ここからは、ストレッチが免疫力を上げる効果があるかどうかについて具体的に解説をしていきます。

ストレッチで免疫力は上がる

ヨガ

ハーバード大学関連の著名な研究機関であるOscher Center for Integrative Medicineという機関の研究で、乳がん発症しているマウスに対して毎日10分間のストレッチを行いがん細胞の大きさの変化を観察しました。
その結果、がん細胞の大きさが半分になったという動物実験の結果が出たため、ストレッチでも免疫力の向上は期待できると考えられています。

納得

実際に免疫力が上がったという研究があるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!毎日ストレッチをすることで免疫力を上げていくことができます!

免疫力を高めるストレッチ

肩のストレッチ

ここからは厚生労働省が推奨する手軽にできるストレッチを6つ紹介していきます。
どこでも簡単にできますので、ちょっとした隙間の時間などでぜひやってみてください。

肩の上げ下げのストレッチ

肩の上げ下げのストレッチ

肩を上げてから少し止めます。
そして息を吐きながら力を抜いて、ストンと落としましょう。

首すじのストレッチ

首すじのストレッチ

親指以外の4つ指で頭をつかみます。
そして親指で首すじを押すようにマッサージをしましょう。

首回しのストレッチ

首回しのストレッチ

首と肩の力を抜き、ゆっくりと左右に回しましょう。

背中のストレッチ

背中のストレッチ

椅子に座り、両手を組んで前に伸ばします。
そしておへそをのぞきこむようにして背中をまるめましょう。

腰のストレッチ

腰のストレッチ

椅子に座り、腰を伸ばして体をひねりましょう。
ひねった際に背もたれをつかむようにひねります。

上半身のストレッチ

上半身のストレッチ

両手を組んで上に伸ばしながら胸を張りましょう。

笑顔

どのストレッチも簡単にできそうですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!運動の前後や、ちょっとした隙間時間にぜひやってみてください!

ストレッチをする際の注意点

注意点

ストレッチをする際には注意することももちろんあります。
厚生労働省ではストレッチをする際の注意点として以下の5つを挙げています。

  1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと
  2. 伸ばす部位を意識すること
  3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばすこと
  4. 呼吸を止めないこと
  5. 部位を適切に選択すること

最初の5~10秒は適度な伸びの度合いに定めるための「ムダな時間」になっています。
そのため、ストレッチの効果を得るためには20秒以上かけて伸ばすようにしましょう。
また、痛いほど伸ばすと伸張反射がはたらき、かえって筋が硬直するのでストレッチ効果が低下してしまいます。

悩む

気付くと呼吸を止めてストレッチをしていたなんてことが意外とありました...!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

しっかりと呼吸をしながらストレッチをしましょうね!

さらに免疫力を上げるには

運動

さらに免疫力を上げるにはストレッチだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動をすると効果的です。
どのくらい運動をすればいいのかを把握するために、厚生労働省が定める基準を紹介していきます。

ウォーキングに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

「運動強度」とその単位「メッツ(METs)」

運動強度

運動時間の目安を把握するためにまず知って欲しいのが、「運動強度」です。
「運動強度」とは、運動を行うとうきの不可や身体で感じる辛さのことです。
運動強度の代表的な指標の1つとして「メッツ(METs)」という単位があります。
メッツとは安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するか、という運動強度を表す単位のことです。
例えばウォーキングの場合、運動強度は4.3メッツとされているので、安静時と比べて4.3倍のエネルギーを消費するということになります。
メッツに関連して、「メッツ・時」という単位も存在します。
これは運動強度(メッツ)に運動をした時間(時)をかけたものです。
例えば、1時間ウォーキングを行った場合には「4.3メッツ×1時間=4.3メッツ・時」となります。

悩む

メッツって初めて聞いたなあ...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

メッツをもとに適切な運動時間を把握していきましょう!

18~64歳の人の場合

成人

厚生労働省の基準では毎日の日常生活での活動(身体活動)と、週に1日の運動を行うとしています。
具体的には下記にようになっています。
身体活動:強度が3メッツ以上の身体運動を週に23メッツ・時
運動:強度が3メッツ以上の運動を週に4メッツ・時
日常生活での活動は歩行(3メッツ)と同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行うことが推奨されています。
例えば、掃除の場合は3.3メッツ、犬の散歩は3.0メッツです。
運動に関しては息が弾み、汗をかく程度の運動を毎週60分ほど行うことが推奨されています。
ウォーキングであれば、運動強度が4.3メッツなので週に1日、60分のウォーキングをすることで運動の基準を達成することができます。
ウォーキング以外だと、軽いジョギングの運動強度が6メッツ、ゴルフであれば3.5~4.3メッツとされています。
例えば軽いジョギングの場合、週に合計40分ほど行うと良いということになります。

納得

毎日のちょっとした身体活動と、週に一回運動を取り入れるといいんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!そうすることで免疫力の向上が期待できるでしょう!

65歳以上の人の場合

高齢者

65歳以上の高齢者の方は、歩行などの日常生活での活動(身体活動)を週に10メッツ・時行うと良いとされています。
歩行の他にも、料理や食材の準備が2メッツ、ストレッチが2.3メッツとされています。
60分料理や食材の準備をすると2メッツ・時になりますので、週に5日料理や食材の準備を朝昼晩していれば、およそ10メッツ・時かそれ以上になるでしょう。

疑問

他の日常的な活動や運動はどのくらいのメッツになるんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

その他の運動強度については「健康づくりのための身体活動基準 2013」をご覧下さい!

18歳未満の人の場合

児童

18歳未満の方に関しては十分な医学的な根拠がないため、定量的な基準は設けられていません。
しかしながら、文部科学省の小学校5年生と中学校2年生を対象にした「平成29年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査結果」によると、体力テストの平均値が最も高かった1985年ごろよりも5~20%下回っていることが分かりました。
1週間のうちに体育の授業以外で運動をしない子供が増えている一方で、7時間以上運動している子供もおり、運動をしている子供としていない子供の二極化が進んでいます。
基準はありませんが、免疫力を上げる目的だけでなく、体作りという点でもできるだけ運動をすることを心がけましょう。

悩む

子供には基準がないんですね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

かといって運動させないこともよくないですので、一緒に体を動かしたりすることもおすすめですよ!

まとめ

まとめ

ここまでストレッチと免疫力について解説をしてきました。
免疫力向上のためには、ストレッチをするだけではなく、有酸素運動と組み合わせて行うことでより効率が良くなります。
自分自身の毎日の活動をメッツで計算してみてはいかがでしょうか。

納得

鈴木さん今日は「ストレッチと免疫力」について教えてくれてありがとうございます!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ!免疫力向上のために、ぜひストレッチから始めて見てください!

笑顔

はい!ストレッチから始めて、ウォーキングなども少しずつ取り入れていこうと思います!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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