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免疫力を上げるには質の高い睡眠を!睡眠の質を上げる4つの方法を紹介!

メインイメージ

悩む

最近体調が良くない日が続いていて…

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんですね…もしかしてきちんと睡眠を取れていなかったりしませんか?

悩む

最近あまりよく寝られなくて寝不足気味ですね…

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

睡眠不足の状態は免疫力が落ちてしまうのであまり良くないんですよ!今回は睡眠と免疫力の関係や睡眠の質を上げる方法などを解説していきますね!

睡眠と免疫力の関係

睡眠と免疫力

睡眠と免疫力が関係していることは様々な研究により明らかになっています。
アメリカの研究では睡眠時間が7時間以上だった人に比べて、6時間未満の人が風邪になる確率は4.2倍高いということがわかっています。
また、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も免疫力に関係しています。
寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなどの要因で、睡眠時間全体の2〜8%が眠れなかった場合、ぐっすり眠れた人に比べて約5倍も風邪をひきやすいというデータが出ています。
このように免疫力を上げるためには睡眠の長さと質の両方に気を付ける必要があるのです。
そこで、なぜ睡眠不足になると免疫力が落ちてしまうのかを解説します。

睡眠不足になると免疫力が下がってしまう理由

睡眠不足

睡眠の乱れによって、睡眠に関わるメラトニンというホルモンが十分に分泌されない状態になります。
メラトニンは免疫力を上げる機能と強い抗酸化特性を持っています。
また、ストレスによる免疫力の下がってしまうのを抑え、感染症に対する抵抗力を高めるなど様々な効果を持っており、メラトニンが不足すると免疫力が下がってしまいます。

納得

睡眠と免疫力に関しては様々なデータが出ているんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!メラトニンが正しく分泌されないと免疫力が下がってしまいます!

睡眠時間はどれくらい必要?

睡眠時間

免疫力を落とさないために、睡眠時間はどのくらい取れば良いのでしょうか?
また、どうすれば質の良い睡眠を取ることができるのでしょうか?

睡眠時間の目安

目覚まし時計

睡眠時間の目安の参考として、厚生労働省では 健康づくりのための睡眠指針 2014 というものを作成しています。
「健康づくりのための睡眠指針 2014」では年齢や季節に応じて、昼間に眠気で困らない程度の睡眠を取ることを推奨しています。
具体的には6~8時間ほどの睡眠時間を取ることを推奨しています。

睡眠時間の目安は季節や年齢によって変わる

子供の睡眠

夜間の睡眠時間は10歳代前半までは平均8時間以上、25歳で平均約7時間、45 歳には平均約6.5時間、65歳になると平均約6時間というように年齢と共に減少していくことがわかっています。
また、睡眠時間は日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化もあります。
もちろん季節や年齢以外の個人差もありますので、昼間に眠気で困らないということを意識して睡眠時間を確保するようにしましょう。

納得

季節によっても睡眠時間は変わるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!色々な要因で適切な睡眠時間は変わってしまうので、昼間に眠くならないぐらいを目安に睡眠をしましょう!

質の良い睡眠を取るには?

睡眠の質

先ほども述べたように、睡眠は時間だけでなく質も大切になってきます。
そこで、睡眠の質を上げる、もしくは質を下げないようにする方法をいくつか紹介します。

寝る前のアルコールの摂取を避ける

アルコール

就寝前のアルコールやカフェインの摂取は睡眠の質を下げてしまうことがあります。
アルコールは入眠を一時的に促進する効果がありますが、夜中に目覚めることが増えて眠りが浅くなります。
また、寝る前のアルコールの摂取は慣れが生じてくると、アルコールの摂取量が増えてくる傾向にあります。
アルコールの過剰摂取は生活習慣病の発症や重症化にもつながり、睡眠の質を下げること以外にも睡眠時無呼吸症候群などの発症の可能性も出てきてしまいます。

悩む

寝る前にお酒を飲むとすぐ眠れると思っていたのですが良くないんですね…

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!寝る前のアルコールの摂取には気をつけましょう!

カフェインの摂取を控える

カフェイン

カフェインには入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、カフェインの摂取も気を付ける必要があります。
カフェインの効果は3時間程度持続するといわれているため、就寝の3~4時間前にはカフェインの含まれるコーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクといったものは摂取しないようにしましょう。

悩む

コーヒーは気をつけていたんですけど、紅茶とかもよくないんですね…

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!寝る前の飲み物にも気をつけましょう!

リラックスできる睡眠環境づくり

寝室

睡眠の質の確保には、寝室の温度や光の調節など睡眠の環境の整備も大切です。
寝室の温度が高すぎても低すぎても寝つきが悪くなってしまいます。
季節に応じて、冷暖房を利用するなどして、心地よいと感じる温度に調節をしましょう。
また、部屋の明るさも睡眠の質に影響があります。
明るい光には目を覚ます作用があるため、寝る時には部屋が明るい、白い色味の光は睡眠の質が落ちてしまいます。
真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安にならない程度の暗さにして睡眠に入りましょう。

疑問

寝るときは部屋の光はオレンジの電球にしてるんですが、それでも大丈夫ですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!普段から慣れている明るさで大丈夫ですよ!

眠くなってから寝床に入る

眠気

当たり前のようなことに感じますが、寝床に入るタイミングは眠くなってから入るということが大切です。
就寝する2~3時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯といわれています。
寝つきが悪い、不眠を経験してしまうと改善しようと早めに寝床に入ろうとしてしまいがちですが、かえって逆効果になってしまいます。
眠くないのに無理に眠ろうとしたり、「今夜は早く寝たい」という心配をしたりすると緊張を高めてしまい、睡眠の妨げになってしまいます。
心配からの緊張で眠れなくなってしまった場合には一旦寝床から出て、音楽を聞くなど気分転換をしましょう。
また、寝床に入る時間が遅れても、起きる時間をずらさないようにすることで、入眠時間が徐々に安定していきます。

笑顔

眠くなってから寝床に入る…当たり前のようで大事なんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうですね!眠くないうちにベッドなどに入ってしまうと逆に寝れなくなってしまうこともあります!

睡眠に関係する病気

睡眠に関する病気

普段から寝つきが悪い、熟睡感がないという症状がある場合、色々な病気の可能性も考えられます。
ここからは睡眠に関係する病気について紹介していきます。

うつ病

うつ病

うつ病になると9割近くの方がなんらかの不眠症状を伴います。
また、反対に不眠の症状がある人はうつ病になりやすいということも知られています。
睡眠障害以外にも、気持ちが重たい、物事の関心がなくなったという場合にはうつ病の可能性があります。
また、うつ病に限らず、睡眠不足の場合には日中の集中力の低下や、頭痛などの症状を引き起こします。
眠れずに悩んでいるという場合には専門家に相談をして睡眠薬を処方してもらったり、精神科の先生を紹介してもらいましょう。

悩む

ストレスが多いと眠れなくなってしまうしどんどん悪循環になっていきそうですね…

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

寝れないということは体からのサインということもあります!早めに専門家に相談しましょう!

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は睡眠時に息の通りが悪くなって呼吸が止まってしまうというものです。
治療をしないで放置をしておくと、高血圧や糖尿病、不整脈や脳卒中などの危険性も高まります。
睡眠時無呼吸症候群は過体重や肥満によって、睡眠時の喉の空気の通り道が詰まりやすくなることで発症します。
睡眠時無呼吸症候群を予防するためには、日頃から運動をするなどをして肥満にならないように気を付ける必要があります。
また、睡眠時無呼吸症候群は適切な治療を受けることで症状が改善するため、うつ病と同様に医師による適切な検査を受けて対策を取ることが大切です。

運動に関しては以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

疑問

睡眠時無呼吸症候群は自分だと気づかないこともありますよね?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

今では睡眠時無呼吸症候群をチェックするアプリなどもありますので利用してみましょう!

まとめ

まとめ

ここまで睡眠と免疫力について解説をしてきました。
睡眠と免疫力には深い関係があり、健康な体を維持するためには睡眠不足にならないようにしなければなりません。
そのためには睡眠の時間と質をしっかり確保する必要があります。
個人差はありますが、6~8時間の睡眠時間を確保し、夜中に目覚めたりしないように睡眠の質も良くしましょう。

納得

鈴木さん今日は「睡眠と免疫力」について教えてくれありがとうございます!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ!免疫力を上げるためにも今日教えた睡眠の質を上げる方法を試してみてください!

笑顔

はい!ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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