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2020.11.26

適度な運動で体力をつけて免疫力アップ!おすすめの運動を紹介!

体力 免疫 運動

悩む

最近家にいることが多くて体力が落ちてきちゃって...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんですね...体力が落ちていると免疫力も落ちてしまいますよ!

悩む

どうりで最近風邪を引きやすい気がするんですね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうかもしれませんね!免疫力を上げるためにも運動をして体力をつけましょう!

疑問

でも運動ってどのくらいすればいいんでしょう?教えてください!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では今回は体力と免疫について解説しますね!

目次
体力がもつ2つの意味
体力と免疫力の関係
免疫力を上げるための運動
児童・生徒に対する目標
高齢者に対する目標
運動のやりすぎに注意
まとめ

体力がもつ2つの意味

2つの意味

そもそも体力という言葉には意味が2つあります。
一つは運動をしたり体を動かすための行動体力という能力のことを指します。
行動体力の中にはさまざまな種類があり、長く運動を続けたり日常生活を怪我なく送る能力、習慣的に力を発揮する能力、行動を正確に行う能力があります。
もう一つは防衛体力といわれる能力です。
人の体には外部の環境が変わっても体の内側を一定に維持しようとする能力(恒常性)、外部からの刺激に対して対応する能力(適応性)、さまざまなウイルスなどに対して抵抗しようとする能力(免疫力)があります。
この恒常性、適応性、免疫力などで体を健康に保とうとする能力が防衛体力なのです。

納得

体力って2つの意味があったんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!次に体力と免疫力の関係について解説しますね!

体力と免疫力の関係

免疫力

防衛体力の中でも、細菌やウイルスなどに対する抵抗力は免疫力が関係しています。
また、適度な運動をすることで免疫力が上がることが知られています。
運動をすることで、免疫力に関係するナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。
このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が高まることにつながるのです。
また、筋肉量も免疫力に関係しています。
というのも低体温の場合には免疫力にかかわる細胞の活動が低下してしまいますが、筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がりやすくなります。
そのため筋トレのような無酸素運動でも筋肉量が増えるため、免疫力が上がるのです。
このような運動は行動体力における長く運動を続けたり日常生活を怪我なく送る能力、習慣的に力を発揮する能力が関係しています。
そのため、体を動かす行動体力を上げることで、体を健康に維持する防衛体力が上がるのです。

筋トレに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

笑顔

運動をすることで、防衛体力に関係する免疫力が上がるということなんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!防衛体力を上げるためには、適度な運動が必要なんです!

免疫力を上げるための運動

免疫力を上げるための運動

運動をすると免疫力が上がりますが、どのくらいの運動をすればよいのでしょうか?
厚生労働省では運動に対する意識の向上や、体力を増加させるための運動を習慣化させることを目的として作成した「健康日本21(身体活動・運動 )」があります。
健康日本21では成人に対する目標、児童・生徒に対する目標、高齢者に対する目標の3つがあります。

成人に対する目標

成人

成人に対する目標として以下の4つを示しています。

  • 日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的する
  • 1日平均1万歩以上歩く
  • 週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動をする
  • 最初の運動としてはまずウォーキングをする

また、この他にも運動などの重要性の知識をつけることが大切としています。
当メディアではこの他にも運動に関する記事がありますので、ぜひご覧ください。

児童・生徒に対する目標

児童・生徒

児童・生徒に対する目標として以下の2つを示しています。

  • 外遊びや運動・スポーツを実施する時間を増やす
  • テレビを見たり、テレビゲームをするなどの非活動的な時間をなるべく減らす

児童の場合には運動をともなった遊びの時間を増加させるということを意識するようにしましょう。

高齢者に対する目標

高齢者

高齢者に対する目標として以下の2つを示しています。

  • 年齢や能力に応じて以下の社会参加活動のうち一つ以上を行う。
    • 能力や体力に応じた仕事(フルタイム、パートタイム)
    • 知識や経験を生かした地域活動やボランティア活動
    • 知的・文化的学習活動・興味や関心を生かした趣味や稽古ごと
  • 年齢や能力に応じて以下の運動のうち一つ以上を行う。
    • ストレッチングや体操を1日10分程度行う
    • 散歩やウォーキングを1日20分程度行う
    • 下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度行う
    • レクリエーション活動や軽スポーツを1週間に3回程度行う

高齢者の方は自分の年齢や体力の状況に応じて運動をするようにしましょう。
また、高齢者の方は引きこもりにもなりがちです。
そのため、知り合いを誘ったり家族の方が運動をするようにはたらきかけるということも大切です。
さらに、立つ、座る、歩くなどの基本的な動作の能力は加齢により低下してしまいます。
その能力の向上を目的としたストレッチと筋力トレーニングも紹介しています。

ストレッチ・筋力トレーニング

納得

まずはウォーキングから始めてみたいと思います!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうですね!普段の生活も合わせて毎日1万歩を目標にしましょう!

運動のやりすぎに注意

過度な運動

運動をすることで免疫力が上がり、結果的に防衛体力が上がり、健康な体を維持することができます。
しかし、適度な運動は免疫力を上げますが、過度な運動は逆に免疫力を下げてしまいます。
45分間の運動を週5回、15週間継続した人たちと、何もしていない人たちで比べたときに運動した人たちの方が風邪を引いても風邪を引いた期間が短いというデータがあります。
また、週5日40分のウォーキングをしている高齢女性の風邪を引く確率は、運動をしていない人たちに比べて低いこともわかっています。
つまり、運動をしていない人と運動を多少している人を比べると運動を多少している人の方が、免疫力が高いということになります。
また、運動をしていない人と運動を多少している人、運動を激しく行った人を比べると運動を激しく行った人は免疫力が低いということがわかっています。
実際に激しい運動やトレーニングをするアスリートは免疫力が低下しやすく、風邪を引きやすいとも言われています。
したがって、免疫力を上げるためには、激しい運動を避けて、適度な運動をするように心がけましょう。

運動に関しては以下の記事で詳しく紹介しているのでぜひご覧ください。

悩む

体が丈夫そうなアスリートが風邪を引きやすいのは意外でした!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

実はそうなんです...オリンピックなどで風邪を引いてしまう方もいるそうですよ!

まとめ

まとめ

体力と免疫には深い関係があります。
体を健康な状態に保つ防衛体力を上げるためには免疫力を上げることが大切です。
そして適度な運動をすることで免疫力が上がります。
普段からウォーキングや筋トレなどをして免疫力を上げるように心がけましょう。
ただし、過度な運動は逆に免疫力を下げてしまう可能性もありますので注意です。

納得

鈴木さん今日は「免疫力と体力」について教えてくれありがとうございます!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ!免疫力を上げるためには適度な運動が大切です!また、やりすぎにも注意してください!

笑顔

はい!ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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