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2020.12.18

食事で免疫力を高めよう!免疫力を上げる簡単な料理を3つ紹介!

免疫力 料理 食事

疑問

食事でも免疫力を高められるって聞いたんですけど本当ですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!免疫力を高めるための方法として、栄養素を豊富に含んだ料理をバランスよく食べることがあげられます!

納得

そうなんですね!ちなみにおすすめの料理とかってあったりしますか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

おすすめの料理をする前に、まず料理をする前に意識して欲しいことを紹介します!

目次
免疫力を高める料理を作るために意識すること
免疫力を高める!?簡単に作れるおすすめの料理3選
料理に添える免疫力を高めるおすすめの飲み物3選
まとめ

免疫力を高める料理を作るために意識すること

意識すること

免疫力を高めるために、食事を取ることは大切です。
そこで、食事をするにあたって、どのようなことに意識すればいいか紹介します。

免疫力を高める効果のある栄養素を摂取する

免疫力を高める栄養素

まず、免疫力を高めるためには、適切な栄養素を摂取する必要があります。
そこで、どのようなはたらきをする栄養素を摂取すると免疫力を高める効果が期待できるのか紹介します。
1つ目は腸内環境を整える栄養素です。
腸は体内で最大の免疫器官といわれるほど大切な器官なので、食物繊維や善玉菌など腸に良い影響を与える栄養素を摂取することが、免疫力を高めるために大切です。
2つ目は抗酸化作用を持つ栄養素です。
日々自然と体内に入ってしまう活性酸素が増えることは、免疫力が下がる原因になります。
抗酸化作用をもつビタミンなどの栄養素を摂取すると、活性酸素の増加を抑え、免疫力を保つことにつながるのです。
3つ目は免疫細胞を活性化させる栄養素です。
免疫細胞とは体外から侵入してきたウイルスなどの物質と戦う細胞のことです。
たんぱく質などを摂取して、免疫細胞を活性化させると、免疫力を高めることにつながるのです。

バランスの良い料理を作る

バランスの良い料理

免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。

食事バランスガイド出典:厚生労働省「食事バランスガイド(基本編)

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダや味噌汁であれば、5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。

納得

なるほど!これらを意識することが大切なのですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!それでは具体的に免疫力を高めるためにおすすめの料理を紹介します!

免疫力を高める!?簡単に作れるおすすめの料理3選

料理

免疫力を高める方法の一つに、健康的な食事を取ることがあげられます。
同じものばかり食べるなど、栄養の片寄った食事は健康的とは呼べず、免疫力を高める効果は期待できません。
免疫力を高めるために、どのような料理を作り、食べれば良いのか紹介していきます。

バナナヨーグルト

バナナヨーグルト

バナナヨーグルトは朝の忙しい時間でも簡単に食べることができるのでおすすめです。
バナナとヨーグルト、それぞれ免疫力を高めるために効果的な栄養素が含まれているので紹介します。

バナナ

バナナは糖質、食物繊維、ビタミンB6などが多く含まれています。
糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、消化されることで身体のエネルギー源となります。
エネルギーが不足すると免疫力は下がってしまうので、糖質は免疫力を保つための大切な栄養素になります。
また、食物繊維は腸内環境を整え、ビタミンB6は免疫機能の正常なはたらきを維持する効果があります。
さらに、バナナは免疫力を高める以外にも疲労回復効果や集中力を高める効果などが見込めます。

バナナと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌は腸に達すると腸内の悪玉菌を抑えて、有害な物質が作られるのを防ぐという、整腸作用があります。
腸には免疫に関わる細胞の6割以上が存在しているといわれるほど、免疫力と腸内環境は密接に関係しています。
つまり、乳酸菌を豊富に含むヨーグルトを摂取することで、免疫力を高める効果が期待できます。

ヨーグルトと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

きのことにんじんのスープ

きのことにんじんのスープ

きのことにんじんのスープは汁物として、他の料理と組み合わせて出すことができます。
きのことにんじん、それぞれの栄養素について紹介していきます。

きのこ

きのこにはβ-グルカン、ビタミンB2、食物繊維などが多く含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝に関わる成分で、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがあります。
ウイルスの侵入口となる口などの粘膜には粘膜免疫というものがあります。
粘膜免疫はウイルスなどを身体に入り込まないようにするため、ビタミンB2の不足によって粘膜が正常に保たれていないと、免疫力が下がってしまいます。
ですので、免疫力を保つためにきのこは効果的といえます。

きのこと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

にんじん

にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが多く含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
そしてビタミンAは粘膜を健康に保ち、外部から侵入しようとするウイルスなどを防ぐことにつながるので、免疫力を高めることができます。
にんじんを摂取することによって免疫力を高める以外にも動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果が見込めます。

にんじんと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

豚の生姜焼き

豚の生姜焼き

豚の生姜焼きは満腹感も得られ、免疫力を高める効果のある栄養素が含まれている料理です。
厚生労働省が推奨する成人が1日に摂取する主菜の量の半分以上をこの豚の生姜焼きで摂取できます。

豚肉

豚肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す栄養素のひとつで、全ての動植物の細胞を構成する主要な成分です。
たんぱく質は人にとって、筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に欠かせません。
たんぱく質が不足すると成長障害や体力が低下してしまったり、免疫力が下がってしまいます。
つまり、たんぱく質を摂取することで免疫力を保つことができます。

生姜

生姜は、ジンゲロール、ショウガオール、ビタミンを含んでいます。
生姜に含まれるジンゲロールは免疫細胞の一つである白血球を増やし、免疫機能を活性化させることができます。
ジンゲロールは、免疫力を活性化させる以外に、殺菌作用や頭痛を抑える作用などさまざまなはたらきを持っています。
また、体温が下がると免疫力は落ちるといわれています。
生姜には、体温が上がる効果も含まれているので、二つの理由から免疫力を高めることが期待できます。

生姜と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

納得

なるほど、これらの料理で免疫力を高められる可能性があるんですね。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい。どのような栄養素が免疫力を高めるかを把握して、料理に活かしてください!

笑顔

わかりました!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

ちなみに、料理に添える飲み物でも、免疫力を高める効果が期待できるものがあるので紹介します!

料理に添える免疫力を高めるおすすめの飲み物3選

飲み物

食事を取るとき、水分も一緒に摂取しますよね。
その時、用意する飲み物でも免疫力を高める効果を期待できるものがあります。
免疫力を高める効果が期待できる料理に加えて、おすすめの飲み物も紹介します。

牛乳

牛乳

牛乳にはカルシウムやたんぱく質、ビタミンが豊富に含まれています。
牛乳に含まれているカルシウムは人体にもっとも多く含まれているミネラルであり、歯や骨を形成する栄養素です。
カルシウムが不足すると、身体は骨を溶かしてカルシウムを血中に取り出します。
すると、免疫細胞をはじめとする細胞内にカルシウムが入り込み、普段より免疫細胞が機能しなくなってしまうのです。

そのため、カルシウムを豊富に含んだ牛乳を摂取することで免疫力を保つ効果が期待できます。

牛乳と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

緑茶

緑茶

緑茶には、カテキンやカフェイン、テアニンといった栄養素が含まれています。
特に緑茶の中でも有名な栄養素としてカテキンがあります。
カテキンは強い抗酸化作用と抗菌作用を持っています。
抗酸化作用は、免疫力を下げる原因の活性酸素を減らす役割があるので、免疫力を保つ効果が期待されています。
抗菌作用は、細菌やウイルスから身体を守るためにはたらくので、カテキンの含まれている緑茶を摂取することで免疫力を高める効果が期待できます。

緑茶と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ユーグレナ飲料

ユーグレナ

ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
藻類には免疫力を高める効果が期待できる、ミネラルなどの成分が多く含まれています。
そして、ユーグレナは栄養素を豊富に含む藻類と近い性質を持つため、適度に摂取することで免疫力を高める効果が期待できます。
ユーグレナは商品としてそのまま飲めるスムージータイプや、水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプがあるので、自分にあった飲み方をすると良いでしょう。

笑顔

どれもスーパーやコンビニで簡単に手に入りますね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!なので、無理することなく免疫力を高めることができるかと思います!

まとめ

料理

私たちにとって食事を取ることは生活に必要不可欠です。
私たちの生活において大切な食事で免疫力を意識することは、免疫力を高めるために非常に重要なことだといえます。
ぜひ、これから健康的な食事を取ることを意識して、料理を選んでみてください。

納得

今日は料理と免疫力について教えていただきありがとうございました!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ、免疫力を上げる効果の期待できる料理を食べてみてください。

笑顔

はい、ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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