亜鉛で免疫力アップ！おすすめの食材や推奨摂取量を解説！

亜鉛の推奨量

亜鉛を摂取する目安の量として、厚生労働省が作成した日本人の食事摂取基準（2015 年版）を紹介します。
日本人の食事摂取基準（2015 年版）では亜鉛の推奨量は以下のようになっています。

妊婦の場合には追加で2mg、授乳婦の場合は追加で3mgが推奨量となります。
この量を目安に亜鉛を摂取するようにしましょう。
また、こちらの表は要約になっているため、さらに詳しく知りたいという方はこちらをご覧ください。

亜鉛を多く含む食材

例えば18~29歳の場合には8mgの摂取が目安の量になりますが、一体どんな食材をどのくらい摂取すればいいのでしょうか。
亜鉛は魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれています。
特に牡蠣には100gあたり14.5㎎と亜鉛が多く含まれているため、少ない量で多くの亜鉛を摂取することができるためおすすめです。
その他には具体的に以下のようになっています。

また、食材以外でも亜鉛はサプリメントなどからも摂取することができます。
できるだけ日常的に亜鉛を意識して摂取することで、免疫力を保つようにしましょう。
サプリメントに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

味覚障害

亜鉛が不足している時の症状として、味を感じにくくなる味覚障害があります。
人の舌には味を感じる｢味蕾（みらい）｣という細胞の集合体が存在しています。
この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれていて、亜鉛が不足していると、味蕾の細胞の代謝が起こらず、味覚障害になってしまうのです。
そのため、味がわからなくなった気がするという場合には亜鉛不足を疑ってみましょう。

成長障害

亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長などに関わる栄養素です。
そのため、亜鉛が不足していると胎児や乳児の発育に影響が出てしまいます。
亜鉛の不足により身長の伸びが悪かったり、体重の増加に障害が出てしまう可能性があります。

その他の影響

亜鉛は全身の細胞内に存在しているため、亜鉛不足は多くの悪影響があります。
貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下といったさまざまな症状が出てしまう可能性があります。
そのため、亜鉛は意識して摂取するようにしましょう。