• 健康コラム
  • 免疫
2020.12.02

亜鉛で免疫力アップ!おすすめの食材や推奨摂取量を解説!

亜鉛 免疫 食事

疑問

亜鉛ってサプリとかによくあるイメージなんですけど、健康に良いんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

亜鉛は免疫力を上げる効果が期待できるんですよ!

納得

そうなんですね!どうして免疫力が上がるんですか?詳しく教えてください!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!では今回は亜鉛と免疫力について解説しますね!

目次
亜鉛と免疫力の関係
亜鉛の推奨量と亜鉛を多く含む食材
亜鉛が不足することによる影響
亜鉛の過剰摂取による影響
免疫力を上げるにはバランスの良い食事を!
まとめ

亜鉛と免疫力の関係

免疫力

亜鉛は人が健康を維持するために大切な栄養素の一つです。
亜鉛は全身のさまざまな細胞に存在していて、細胞の代謝に関係しています。
亜鉛が細胞の代謝を促すことによって、免疫細胞が活性化され、免疫力が上がる効果が期待できます。
にも関わらず、身体には特別な亜鉛の貯蔵システムがありません。
したがって免疫力を保つためには亜鉛を毎日摂取することが必要です。

疑問

亜鉛は毎日摂取したほうが良いということでしたけど、どのくらい摂取すれば良いんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

亜鉛の摂取量の目安について次で解説しますね!

亜鉛の推奨量と亜鉛を多く含む食材

亜鉛

亜鉛は毎日摂取することが必要と解説をしましたが、どのくらいの量を摂取することが必要なのでしょうか。
また、亜鉛が多く含まれている食材についても解説します。

亜鉛の推奨量

推奨量

亜鉛を摂取する目安の量として、厚生労働省が作成した日本人の食事摂取基準(2015 年版)を紹介します。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)では亜鉛の推奨量は以下のようになっています。

年齢 男性(推奨量) 女性(推奨量)
10~11歳 6mg 6mg
12~14歳 8mg 7mg
18~29歳 8mg 6mg
30~49歳 8mg 6mg
50~69歳 8mg 6mg
70歳以上 8mg 6mg
出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)(要約)


妊婦の場合には追加で2mg、授乳婦の場合は追加で3mgが推奨量となります。
この量を目安に亜鉛を摂取するようにしましょう。
また、こちらの表は要約になっているため、さらに詳しく知りたいという方はこちらをご覧ください。

亜鉛を多く含む食材

亜鉛

例えば18~29歳の場合には8mgの摂取が目安の量になりますが、一体どんな食材をどのくらい摂取すればいいのでしょうか。
亜鉛は魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれています。
特に牡蠣には100gあたり14.5㎎と亜鉛が多く含まれているため、少ない量で多くの亜鉛を摂取することができるためおすすめです。
その他には具体的に以下のようになっています。

食材(100gあたり) 亜鉛
ぶた 肝臓(レバー) 生 6.9mg
アーモンド 乾 3.6mg
加工品 かつお節 2.8mg
カットわかめ 2.8mg
油揚げ 生 2.5mg
切り干し大根 乾 2.1mg
出典:公益財団法人長寿科学振興財団亜鉛の働きと1日の摂取量


また、食材以外でも亜鉛はサプリメントなどからも摂取することができます。
できるだけ日常的に亜鉛を意識して摂取することで、免疫力を保つようにしましょう。

サプリメントに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

納得

牡蠣はすごい多く含まれているんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!100gあたりに含まれている量ということには気をつけてくださいね!

亜鉛が不足することによる影響

影響

亜鉛は全身のさまざまな細胞に存在し、細胞の代謝に関係しているため、亜鉛不足はさまざまな悪影響を引き起こす可能性があります。
具体的にどんな悪影響があるのかを紹介します。

味覚障害

味覚障害

亜鉛が不足している時の症状として、味を感じにくくなる味覚障害があります。
人の舌には味を感じる「味蕾(みらい)」という細胞の集合体が存在しています。
この味蕾にはたくさんの亜鉛が含まれていて、亜鉛が不足していると、味蕾の細胞の代謝が起こらず、味覚障害になってしまうのです。
そのため、味がわからなくなった気がするという場合には亜鉛不足を疑ってみましょう。

成長障害

成長障害

亜鉛はタンパク質の合成や骨の成長などに関わる栄養素です。
そのため、亜鉛が不足していると胎児や乳児の発育に影響が出てしまいます。
亜鉛の不足により身長の伸びが悪かったり、体重の増加に障害が出てしまう可能性があります。

その他の影響

影響

亜鉛は全身の細胞内に存在しているため、亜鉛不足は多くの悪影響があります。
貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下といったさまざまな症状が出てしまう可能性があります。
そのため、亜鉛は意識して摂取するようにしましょう。

悩む

こんなによくない影響があるんですね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうですね...サプリメントなども利用して不足しないようにしましょう。また、アルコールは亜鉛を身体の外に吐き出す作用があるので、飲み過ぎにも注意しましょう。

亜鉛の過剰摂取による影響

過剰摂取

亜鉛が不足することによる悪影響を解説しましたが、過剰に摂取しても悪い影響が出てしまう可能性があります。
亜鉛を過剰に摂取した場合、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢および頭痛などの症状が出てしまう可能性があります。
毎日100mgの亜鉛の摂取、または10年間以上の亜鉛サプリメントの摂取は、前立腺がんリスクを増加させる可能性があるとの報告もあります。
亜鉛の安全な上限値は下表の通りです。
※この値は、医療上の理由で医師の指導下で亜鉛を服用している人には該当しません。

年齢 上限値
6カ月 4mg
7~12カ月 5mg
1~3歳 7mg
4~8歳 12mg
9~13歳 23mg
14~18歳 34mg
成人 40mg
出典:厚生労働省「統合医療」情報発信サイトeJIM

悩む

不足していてもよくないし、過剰な摂取もよくないんですね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

サプリメントなどで摂取し過ぎてしまったということはないようにしましょう!

免疫力を上げるにはバランスの良い食事を!

食事バランス

ここまで亜鉛をしっかりと摂取することで免疫力が保たれることなどについて解説をしてきました。
免疫力を保つ、上げるには亜鉛の摂取ももちろん大切ですが、亜鉛以外の栄養もバランスよく摂取することが大切です。
野菜不足、栄養の偏り、過食などは免疫力低下の原因となります。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。

食事バランスガイド出典:厚生労働省「食事バランスガイド(基本編)

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では1日あたりサラダや味噌汁であれば5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。

料理に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

悩む

バランスも考えないとなんですね...

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

もちろんです!亜鉛だけでなく、他の栄養などもバランスよく摂取していきましょう!

まとめ

牡蠣

亜鉛は不足をしていても、過剰に摂取しても身体に悪影響が出てしまいます。
亜鉛は牡蠣をはじめとして、魚介類、肉類、藻類、野菜類などに多く含まれていますので、意識して摂取するようにしましょう。
また、亜鉛だけを考えるのではなく、全体の栄養バランスを考えて食事をすることで免疫力の高い健康な身体を目指しましょう。

納得

鈴木さん今日は「亜鉛と免疫力」について教えてくれてありがとうございます!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ!亜鉛はもちろんですが、全体の栄養バランスを考えて食事をするようにしましょう!

笑顔

はい、ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

記事一覧へ戻る