サワラって身体に良いの？サワラに含まれる栄養素と期待できる嬉しい効果について解説！
最近サワラを食べたんですけど、サワラに栄養は含まれているんですか？
ユーグレナ 鈴木
サワラにはたんぱく質やビタミンDなどの栄養素が含まれているんですよ！
そうなんですね！サワラについてもっと詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
はい！まずはサワラに含まれている栄養素について解説していきます！
サワラって身体に良いの？
以下の表は、サワラに含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。
| 栄養成分 | 含有量 | 推奨摂取量 |
| たんぱく質 | 20.1g | 65g |
| 炭水化物 | 0.1g | 320g |
| 脂質 | 9.7g | 50g |
| 食物繊維 | 0g | 21g |
| ビタミンA | 12μg | 860μg |
| ビタミンC | Trmg | 100mg |
| ビタミンD | 7.0μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 0.3mg | 6.0mg |
| カリウム | 490mg | 3000mg |
| マグネシウム | 32mg | 340mg |
※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース
」を参考に、サワラ（ 魚介類/＜魚類＞/さわら/生）100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「
日本人の食事摂取基準（2020年版）
」を参考に、成人男性（18~29歳）の1日の値を記載しております。
※Tr：栄養素の含有量が最小記載量の1/10以上かつ5/10未満という意味です。
サワラには、たんぱく質が多く含まれています。
ご飯や納豆と一緒に食べると、一度の食事で十分な量の三大栄養素を摂取することができるでしょう。
その他にも、サワラにはビタミンDが豊富に含まれており、骨や歯の形成を助ける効果が期待できます。
なるほど！サワラにはたんぱく質の他に、ビタミンDも含まれているんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！次にサワラに含まれる栄養素について詳しく解説していきます！
サワラに含まれる栄養素について詳しく解説
サワラには、身体に良いさまざまな栄養素が含まれています。
以下で、具体的にどのような栄養素がサワラに含まれているのか解説します。
ビタミンD
サワラにはビタミンDが含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる成分です。
カルシウムの吸収が促進されることで丈夫な骨を作り出したり、筋肉の発達にも作用します。
食品からビタミンDを摂取しようとした場合には、きのこや魚類などの限られた食品からしか摂取することができないため、意識して摂取するよう心がけましょう。
EPA（エイコサペンタエン酸）
サワラにはEPAが含まれています。
EPAは青魚に多く含まれており、健康維持のために重要な脂肪酸です。
EPAには血流を良くするはたらきがあり、血圧の上昇や血管のつまりを防ぐ効果が期待できます。
そして、EPAにはアレルギーを促進する酵素を抑制するはたらきもあります。
そのため、EPAを摂取することで、アトピーや花粉症などの症状を和らげる効果も期待できるのです。
また、EPAは体内で合成することが不可能なため、青魚やサプリメントから摂取する必要があります。
積極的にEPAを摂取して、健康維持をしましょう。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
サワラにはDHAが含まれています。
DHAは、EPAと同じく青魚から摂取できる成分です。
DHAの主な効果は、EPAと同様に血流改善です。
そして、DHAにはアレルギーの原因となる酵素を阻害するはたらきがあるため、アトピーや花粉症を予防する効果も期待できます。
また、EPAを摂取することでDHAを体内で合成することができます。
さらに、EPAとDHAには相乗効果があるため、セットで摂取するとより血流改善の効果が期待できます。
そして、ここまでサワラの栄養素について解説をしてきましたが、さまざまな栄養を摂取するにはユーグレナもおすすめです。
ユーグレナには今回紹介したDHA、EPAなどを含む59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナに含まれている成分や、ユーグレナに期待できる嬉しい効果について、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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なるほど！サワラにはこのような栄養素も含まれているんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！続いて、サワラに期待できる嬉しい効果について解説していきますね！
サワラに期待できる嬉しい効果2選
上記で紹介したように、サワラにはビタミンDなどの身体に良い栄養素が含まれています。
以下で、サワラに含まれる栄養素にどのような効果が期待できるのかを解説していきます。
骨や歯の形成を助ける
サワラにはビタミンDが含まれています。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を活発にする効果が期待できます。
カルシウムは骨や歯の形成に重要な栄養素であるため、ビタミンDを摂取することでその手助けになるのです。
ビタミンDが不足してしまうと、カルシウムを吸収しにくくなり骨粗しょう症などの原因になる可能性もあります。
骨や歯の健康を保つため、積極的にビタミンDを摂取すると良いでしょう。
血流を良くする
サワラには、DHAが含まれています。
DHAには、血管壁や赤血球の細胞膜を柔らかくする効果があるため、血流が良くなる可能性があります。
もし血流が悪くなってしまうと、脳梗塞や心筋梗塞などの病気につながる恐れがあります。
にしんに含まれるDHAを摂取することで、血流を促進し、上記のような病気のリスクを下げることもできるのです。
血流を良くし、健康な身体を保ちたい方は、DHAを積極的に摂取すると良いでしょう。
なるほど！サワラにはこれらの効果が期待できるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！ぜひサワラを食べてみてください！
サワラの保存方法
サワラを保存する際には、臭みや雑菌の繁殖を防ぐために水分を拭き取るようにしましょう。
サワラは、１尾ずつ丸ごと売られている場合や切り身で売られている場合があります。
サワラに内臓がついた状態である場合は、傷まないように内臓を取り除くことが大切です。
サワラの水分を取り除く際は、キッチンペーパーで念入りに拭き取りましょう。
また、サワラをラップで包み、空気に触れないようにすることで、酸化を防ぐことができます。
さらに密封できる保存袋に入れ、早めに食べる場合は冷蔵、長期保存する場合は冷凍で保存しましょう。
サワラは傷みやすいため、冷蔵保存する場合は早めに食べるようにしましょう。
なるほど！サワラの保存方法がわかりました！
ユーグレナ 鈴木
はい！では次に美味しいサワラの食べ方を紹介します。
美味しいサワラの食べ方
上記で、サワラの保存方法について解説しました。
せっかくなら、サワラを美味しく食べられる調理法も知りたいですよね。
以下では、美味しいサワラの食べ方を紹介します。
塩焼き
さっぱりした味付けにしたいときは、サワラを塩焼きにすることがおすすめです。
サワラの塩焼きは、焼く前に酒と塩を振るだけの簡単な料理です。
焼く前に、塩を振り少し時間を空けることで、臭みが消えて身がしまります。
レモン汁をかけると、さらにさっぱりとした味になるので、レモンと一緒に食べるのもおすすめです。
煮付け
サワラの煮付けはサワラの中まで味が染み込み、ご飯が進むおすすめの調理法です。
下準備として、サワラを熱湯に浸けてから冷水に入れることで、臭みを抑える効果があります。
この工程は「湯引き」といい、熱湯で血合い（繊維筋）を固めてから冷水でサワラの身を締めることで、臭みや汚れが取れやすくなります。
また、サワラは煮崩れしやすいため、弱火で時間をかけながら煮込みましょう。
落し蓋をしておくと、全体にまんべんなく味が染み込むのでおすすめです。
なるほど！サワラには、美味しい食べ方がいくつもあるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！ぜひ参考にしてください！
まとめ
当記事ではサワラに含まれている栄養素や、サワラに期待できる嬉しい効果について解説しました。
サワラには血流を良くする効果などが期待できることを理解いただけたかと思います。
皆さんもぜひ、さまざまな栄養素が含まれているサワラを食べてみてください。
今日はサワラについて教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 鈴木
いえいえ、健康のためにもぜひサワラやユーグレナを食べてみてください。
はい、ありがとうございます！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。