黒豆って身体に良いの？黒豆に含まれる栄養素と期待できる嬉しい効果について解説！
黒豆が身体に良いって聞くんですけど、本当ですか？
ユーグレナ 鈴木
本当です！黒豆には身体に良い栄養素が含まれているんですよ！
そうなんですね！黒豆についてもっと詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
はい！まずは黒豆に含まれる栄養素について解説していきます！
黒豆って身体に良いの？
以下の表は、黒豆に含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。
| 栄養成分 | 含有量 | 推奨摂取量 |
| たんぱく質 | 33.9g | 65g |
| 炭水化物 | 28.9g | 320g |
| 脂質 | 18.8g | 50g |
| 食物繊維 | 20.6g | 21g |
| ビタミンA | 2μg | 860μg |
| ビタミンC | 3mg | 100mg |
| ビタミンD | 0μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 3.1mg | 6.0mg |
| カリウム | 1800mg | 3000mg |
| マグネシウム | 200mg | 340mg |
※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース
」を参考に黒豆（豆類/だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黒大豆/国産/乾）100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「
日本人の食事摂取基準（2020年版）
」を参考に、成人男性（18~29歳）の1日の値を記載しております。
黒豆には、三大栄養素の一つであるたんぱく質やカリウムなどが豊富に含まれています。
ビタミンが含まれた野菜などと組み合わせて食べると、バランスよく栄養を摂取することができるでしょう。
なるほど！黒豆にはたんぱく質などが豊富に含まれているんですね。
ユーグレナ 鈴木
そうなんです。次に黒豆に含まれる栄養素について詳しく解説していきます！
黒豆に含まれる栄養素
黒豆には身体に良いさまざまな栄養素が含まれています。
以下で、具体的にどのような栄養素が黒豆に含まれているのか解説します。
アントシアニン
黒豆にはアントシアニンが含まれています。
アントシアニンはブルーベリーなどに多く含まれている印象がありますが、実は黒豆にもアントシアニンが含まれています。
アントシアニンは眼精疲労の軽減、白内障や緑内障といった眼の病気を予防する効果が期待できます。
アントシアニンを摂取して、眼の健康を目指しましょう。
オリゴ糖
黒豆にはオリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は腸内で、ビフィズス菌などの腸内細菌のエサになるとされています。
ビフィズス菌は善玉菌の一種で、腸内環境を整える効果が期待されています。
そのため、オリゴ糖を摂取することで腸内環境が整う可能性があるのです。
便秘などに悩んでいる人はオリゴ糖を摂取してみましょう。
カルシウム
黒豆にはカルシウムが多く含まれています。
カルシウムは骨や歯を形成する大切な栄養素です。
このため、カルシウムが不足すると、骨粗しょう症になったり、歯がもろくなってしまう可能性があります。
丈夫な骨や歯を形成するためにも、カルシウムを摂取するようにしましょう。
たんぱく質
黒豆にはたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は血液や皮膚、筋肉、内臓などを構成するための栄養素です。
たんぱく質は身体の中で分解されアミノ酸に変わります。
分解されたアミノ酸には血液、皮膚、筋肉、内臓などを構成するはたらきがあるのです。
また、アミノ酸には体内に入ってきた細菌やウイルスなどと戦ってくれる役割もあります。
そのため、たんぱく質が不足してしまうと免疫力が低くなってしまう可能性があります。
たんぱく質を摂取して、健康的な生活を目指しましょう。
カリウム
黒豆にはカリウムが含まれています。
カリウムは余分な塩分を排出するはたらきがあり、塩分の摂りすぎなどを調整してくれることにより、高血圧の予防や改善の効果が期待できます。
カリウムは多くの食べ物に含まれているため、日常生活を送っている中で健康に悪影響が出るほど不足することはありません。
しかし、厚生労働省が発表した日本人のカリウムの1日当たりの食事摂取基準に、同じく厚生労働省が発表した日本人のカリウムの1日当たりの平均摂取量は届いていません。
ですので、高血圧が気になる人は、少し意識してカリウムを摂取するよう心がけましょう。
食物繊維
黒豆には食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内細菌のはたらきを助ける効果があるとされているため、食物繊維を摂取することで、腸内環境が整う可能性があります。
この他にも食物繊維には、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。
食物繊維は不足しがちな栄養素だとされているため、十分な量の食物繊維を摂取するように心がけましょう。
大豆イソフラボン
黒豆には大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンにはエストロゲンの分泌を促す効果があるとされています。
エストロゲンは女性ホルモンの一種で、骨密度を保つはたらきなどが期待できます。
そのため、エストロゲンの分泌量が少ないと、骨の中のカルシウムが流出して骨密度が低下する可能性があるのです。
ですので、大豆イソフラボンを摂取して骨密度が低下しないようにすることが大切です。
また、ここまで黒豆の栄養素について解説をしてきましたが、さまざまな栄養を摂取するにはユーグレナもおすすめです。
ユーグレナには今回紹介したカルシウムやたんぱく質などを含む59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
そして、ユーグレナと大豆イソフラボンを組み合わせることでも、骨密度の低下を抑制できるという研究があります。
ユーグレナについてや、ユーグレナと大豆イソフラボンの関係については、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
こちらの記事も読まれています
黒豆にはこれらの栄養素が含まれているんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！次に黒豆に期待できる嬉しい効果を紹介します！
黒豆に期待できる嬉しい効果5選
上記で紹介したように、黒豆にはアントシアニンやカリウムなどの身体に欠かせない大切な栄養素が含まれています。
それでは、黒豆にはどのような効果があるのでしょうか。
以下で、黒豆に期待できる嬉しい効果について解説していきます。
眼精疲労の軽減
黒豆には、アントシアニンが含まれています。
アントシアニンは目の網膜のはたらきを助ける効果が期待できます。
このため、アントシアニンを摂取することで、目が乾くといった眼精疲労の症状を軽減できる可能性があります。
眼精疲労に悩んでいる人は、アントシアニンを摂取するようにしてみましょう。
高血圧予防
高血圧の原因の一つとして、塩分の摂りすぎがあげられます。
そして、黒豆に含まれているカリウムには身体から余分な塩分を排出するはたらきがあるとされています。
カリウムは多くの食べ物に含まれているため、日常生活の中で不足することは基本的にはありませんが、高血圧が気になる人は少し意識してカリウムを摂取するようにしましょう。
また、そもそも高血圧の原因として肥満やストレス、喫煙などの、普段の生活習慣に関わるものもありますので、日頃の生活の中で気をつけるようにしましょう。
骨粗しょう症予防
骨粗しょう症とは、骨の密度が減少し骨折しやすくなってしまう病気です。
骨粗しょう症になった場合、通常は身体に痛みを感じたりはしませんが、軽い衝撃だけで骨折してしまう可能性などが生じるので注意が必要です。
また、骨粗しょう症の原因としてカルシウムの不足があげられます。
骨を形成するために必要なカルシウムが不足すると、骨量の減少につながるのです。
カルシウムが含まれている黒豆を食べることで、骨粗しょう症の予防効果が期待できるでしょう。
そして、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が上がるとされています。
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取することで、より効果が高まるでしょう。
筋肉を作る
黒豆には、たんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、健康維持に欠かせない三大栄養素の一つです。
上記で紹介したように、たんぱく質には筋肉を作る効果が期待できます。
筋トレ前後にたんぱく質を摂ることでより効率的に筋肉を増やせるため、身体を鍛えたいという人におすすめです。
筋肉を付けたい人は、筋トレ運動だけでなく、同時にたんぱく質を摂取することを意識しましょう。
整腸効果
黒豆には食物繊維やオリゴ糖が含まれています。
食物繊維は腸内細菌のはたらきを活発にする効果が期待できます。
このため、食物繊維を摂取することで、腸内環境が整う可能性があります。
そして、上記で紹介したようにオリゴ糖にも腸内環境を整える効果が期待されているのです。
便秘などに悩んでいる人は、食物繊維やオリゴ糖を摂取するようにしてみましょう。
なるほど！黒豆にはいくつかの効果が期待できるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！ぜひ黒豆を食べてみてください！
黒豆の食べすぎに注意
身体に良い栄養素が含まれている黒豆ですが、食べる際には注意すべき点もあります。
上記で紹介したように、黒豆には大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンの過剰摂取が長期間に及ぶと、身体に良くない影響が生じる可能性があるため気をつけましょう。
具体的には大豆イソフラボンは1日あたりの摂取量が70~75mgが摂取限度量となっています。
黒豆の場合、約200gで過剰摂取になってしまいますので、長期間過剰摂取が続かないように気をつけましょう。
なるほど！黒豆の食べすぎには注意が必要なんですね！
ユーグレナ 鈴木
はい！気をつけるようにしましょう！
おせちに黒豆を入れる理由
黒豆というと、おせちに入っている印象がありますよね。
どうしておせちに黒豆が入っているのでしょうか。
諸説ありますが、「まめ」という言葉には「まめに元気に働けるように」といった想いが込められているといわれています。
黒豆を食べることで、一年間健やかに過ごせるようにという願いを込めて、おせちに黒豆が入っているのです。
なるほど！おせちに黒豆を入れる理由がわかりました！
ユーグレナ 鈴木
はい！おせちに入っている黒豆を食べて元気に過ごしましょう！
まとめ
当記事では黒豆に含まれている栄養素や、黒豆に期待できる嬉しい効果について解説しました。
黒豆には眼精疲労の軽減などの効果が期待できることをご理解いただけたかと思います。
皆さんもぜひ、さまざまな栄養素が含まれている黒豆を食べてみてください。
今日は黒豆について教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 鈴木
いえいえ、健康のためにもぜひ黒豆やユーグレナを生活に取り入れてみてください。
はい、ありがとうございます！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。