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2020.12.18

食べ物で免疫力を高めよう!免疫力を上げる栄養素とおすすめの食べ物7選!

免疫 食べ物 栄養素

疑問

免疫力を上げるにはどのようなことに気をつけたら良いですか?

ユーグレナ 中島
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まずは免疫力を高める効果が期待できる栄養素を知ることが大切です!

納得

なるほど!詳しく教えてください!

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では、免疫力を高める効果が期待できる栄養素を説明します!

目次
食べ物で免疫力を上げるために必要なこと
免疫力を上げる効果が期待できるおすすめの食べ物7選
免疫力を高めるにはバランスの良い食事を!
まとめ

食べ物で免疫力を上げるために必要なこと

免疫力を上げる

免疫力を上げる方法の一つに、食べ物によって栄養を摂取することがあげられます。
しかし、同じような食べ物ばかり食べたり、免疫力を高める効果が期待しにくい食べ物を食べてもあまり効果がありません。
そこで、どのようなはたらきをする栄養素を摂取するのが良いか説明していきます。

腸内環境を整える栄養素を摂取する

腸内環境

免疫に関わる免疫細胞の約6割は腸に存在していることから、腸は体内で最大の免疫器官といえます。
つまり、腸内環境を整え、腸内の細菌のはたらきを良くすることで免疫力の向上が期待できます。
腸内環境を整えるとは具体的に、腸内の細菌の中で良いはたらきをする善玉菌を増やすことがあげられます。
そのためには、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を摂取したり、その善玉菌のえさになる食物繊維を摂取したりすることが大切です。

抗酸化作用をもつ栄養素を摂取する

レモン

免疫力を高めるためには、活性酸素の発生やはたらきを抑制する、抗酸化作用をもつ栄養素を摂取することが効果的です。
活性酸素は、大量に体内に生成されると過酸化脂質を作り出し、免疫機能の低下を引き起こすので、抗酸化作用のある栄養素を摂取して調節する必要があります。
抗酸化作用をもつ代表的な栄養素としてビタミンA、C、Eなどがあります。
これらの栄養素を積極的に摂取することで免疫力アップにつながるといわれています。

免疫細胞の活性化をさせる栄養素を摂取する

食事

免疫細胞はマクロファージやNK細胞、T細胞など免疫力に関係する細胞の総称です。
免疫細胞のはたらきはその細胞によってさまざまです。
例えばマクロファージは病原体を食べ、殺菌を行うはたらきがあり、T細胞はウイルスに感染した細胞やがん細胞を除去するなどのはたらきがあります。
たんぱく質は免疫細胞を活性化する効果が見込めるので、たんぱく質を摂取することで免疫力をアップさせる効果が期待できます。

納得

なるほど、これらのはたらきがある栄養素を摂取することが大切なんですね!

ユーグレナ 中島
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そうなんです!次はこれらの栄養素を含んだおすすめの食べ物を紹介します!

免疫力を上げる効果が期待できるおすすめの食べ物7選

料理

免疫力を上げるためには、やみくもに食べ物を食べれば良いわけではなく、免疫力を上げるために効果的な栄養素を摂取する必要があります。
そこで具体的に、免疫力を上げるために効果的な栄養素を摂取することができる、おすすめの食べ物を7つ紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌は腸に達すると腸内の悪玉菌を抑えて、有害な物質が作られるのを防ぐという、腸内環境を整えるはたらきがあります。
腸には免疫に関わる細胞の6割以上が存在しているといわれるほど、免疫力と密接に関係しています。
つまり、乳酸菌を豊富に含むヨーグルトを摂取することで、免疫力を高める効果が期待できます。

ヨーグルトと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

納豆

納豆

納豆は納豆菌やたんぱく質、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。
納豆菌とは、納豆を作るときに必要な細菌のことです。
納豆菌は、胃酸に強い性質を持っているため、胃酸で死滅することなく大腸まで届きます。
大腸に届いた納豆菌は、乳酸菌のエサになったり、腸内細菌の活動をサポートし、腸内環境を整えます。
免疫細胞の6割は腸に存在しているので、腸内環境を整えることは免疫力を上げるためにとても重要です。

納豆と免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

にんじん

にんじん

にんじんには、β-カロテン、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれています。
その中でも特にβ-カロテンが豊富に含まれているのが特徴です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されて作用します。
それによって、にんじんの摂取が動脈硬化の予防や視力低下の防止、美肌効果、便秘解消、血圧の低下などの効果につながります。
また、にんじんはジュースにして飲むこともおすすめです。
なぜなら、にんじんをジュースにして飲むことで、β-カロテンの吸収率を約1.5倍にまで増やすことができると研究で分かっているからです。

にんじんと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

きのこ

きのこ

きのこにはビタミンB1をはじめビタミンB2、β-グルカン、食物繊維などが多く含まれています。
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作ったり、皮膚や粘膜を良い状態に保つはたらきがあります。
皮膚や粘膜には免疫力に関する粘膜免疫というものがあり、粘膜免疫はウイルスなどを身体に入り込まないようにするはたらきがあります。
そのためビタミンB1によって皮膚や粘膜を良い状態に保つことで、免疫力を上げる効果に期待できます。
また、きのこに含まれるβ-グルカンは、風邪の予防やがんの抑制、花粉症などのアレルギーを改善・予防する効果が期待できます。
きのこを調理する時はなるべく水で洗わないこと、煮た場合はスープまで飲むこと、炒めたり焼く場合は強火にすることがポイントです。

きのこと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

にんにく

にんにく

にんにくにはアリイン、ビタミンB1、ミネラルなどが多く含まれています。
にんにくに含まれているアリインはビタミンA、C、Eと同じ抗酸化作用を示す栄養素です。
抗酸化作用がはたらくと、免疫力が下がる原因となる活性酸素を取り除くので、結果的に免疫力を保つことにつながります。
免疫力の向上以外にも滋養強壮や疲労回復、コレステロール値の低下などさまざまな効果が期待できます。

にんにくと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

バナナ

バナナ

バナナはビタミンB6、食物繊維、糖質などが多く含まれています。
糖質は、たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、消化されることで身体のエネルギー源となります。
エネルギーが不足すると免疫力は下がってしまうので、糖質は免疫力を保つための大切な栄養素になります。
バナナは免疫力を高める以外にも疲労回復効果や集中力を高める効果などが見込めます。

バナナと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ユーグレナ

ユーグレナ

ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
つまり、海藻類を摂取する時と同じように免疫力をアップする効果が見込めます。
さらに、ワカメや昆布は植物ですが、ユーグレナは藻類の一種でありながら、動物の性質も兼ね備えています。
ですので、野菜や魚、肉などに含まれる幅広い栄養素を含み、その栄養素の種類は59種類にも及びます。また、野菜と違って細胞壁を持たないため、体への栄養吸収率が高いことでも知られてます。
これらのことから、免疫力を上げたい方だけでなく、栄養バランスに気を使っている方にもおすすめです。

納得

なるほど!これからおすすめしてもらった食べ物を意識して食べてみます!

ユーグレナ 中島
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ぜひ食べてください!ちなみに食べ物以外にも意識して欲しいこともあります!

免疫力を高めるにはバランスの良い食事を!

バランスの良い食事

免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
そして、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸の環境を良い状態で保ちましょう。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。

食事バランスガイド出典:厚生労働省「食事バランスガイド(基本編)

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では、1日あたりサラダを5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。

笑顔

免疫力を上げるためには栄養素を含んだ食べ物だけでなくバランスの良い食事も大切なんですね!

ユーグレナ 中島
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そうなんです!これらのことに意識して食事をするようにしましょう!

まとめ

食事

免疫力を上げるためにはまず、必要な栄養素や、それを含んだ食べ物を知ることが大切です。
そして、それらの食べ物をバランスよく他の食べ物と組み合わせながら食べるようにしましょう。
食事は毎日することなので、免疫力について意識をして食べ物を選ぶようにしてみてはいかがでしょうか。

納得

今日は食べ物と免疫力について教えていただきありがとうございました!

ユーグレナ 中島
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いえいえ、免疫力を上げるためにぜひ積極的に食べ物を食べてみてください。

笑顔

はい、ありがとうございます!

監修:中島 綾香
(研究開発部 機能性研究課 課長)

当社ヘルスケアの要であるユーグレナを食品や飲料として体内に取り入れたときの働きや化粧品として活用した際の効果を検証する機能性研究に従事。
体の機能にも精通し、各種学会や論文でのユーグレナに関する研究成果の発表多数。
研究のかたわら事業構想修士を取得し、研究成果を健康行動変容や事業につなげるべく幅広い活動に携わっている。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究員。

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