野菜・果物

野菜や果物は胃がんや肺がん、乳がんの予防に効果があるという研究結果が多くあります。
野菜や果物に多く含まれているカロテノイド、葉酸、ビタミンC、イソチオシアネート、食物繊維といった栄養素が免疫力を上げ、がんの予防につながるといわれています。
また、アメリカ国立がん研究センターでは、がん予防効果のある食品を約40種類ピックアップして、以下のようなデザイナーフーズピラミッドを作成しています。

画像出典： 公益財団法人長寿科学振興財団「がん予防のための食事とは」

デザイナーフーズピラミッドでは上にある食品ほど、がん予防の効果が高いと考えられています。
画像の上の方にある野菜や果物を意識して食べるようにしましょう。

きのこ

きのこにはβ-グルカン、ビタミンB群、食物繊維などが多く含まれています。
β-グルカンは免疫力に関わりのあるナチュラルキラー細胞や白血球のはたらきを活性化させます。
また、食物繊維は腸内環境を整えるはたらきがあります。
実は免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官といわれています。
そのため、食物繊維で腸内環境を整えることによって、免疫力を上げる効果が期待できます。
したがって、きのこを摂取することで、がんを予防する効果が期待できます。
きのこと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

海藻類

海藻類は海の中の養分を吸収して育つので「海の野菜」とも呼ばれています。
海藻類は食物繊維を豊富に含んでいたり、亜鉛やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
亜鉛は全身のさまざまな細胞に存在していて、細胞の代謝に関係しています。
そして、亜鉛が細胞の代謝を促すことによって、免疫細胞が活性化され、免疫力が上がる効果を期待できます。
カリウムは筋肉のエネルギー代謝や収縮、神経の伝達を補助したり、体液のpHバランスを保ち、塩分の摂り過ぎを調整するのに役立っています。
そして、カリウムが不足するとこれらに影響するほか、脱力感や食欲不振、精神障害や不整脈などの症状がみられ、免疫力が下がってしまいます。
そのため、海藻類を食べることで免疫力を保ったり上げたりする効果に期待ができ、その結果がんの予防効果も期待ができます。
ただし、閉経後の女性の海藻の摂取頻度が高い人は低い人と比較して、甲状腺がんになるリスクが高いという研究報告もありますので、注意しましょう。

ユーグレナ

ユーグレナはワカメや昆布などと同じ藻の一種です。
つまり、海藻類を摂取する時と同じように免疫力をアップする効果が見込めます。
さらに、ユーグレナは藻類の一種でありながら、動物の性質も兼ね備えています。
ですので、野菜や魚、肉などに含まれる幅広い栄養素を含み、その栄養素の種類は59種類にも及びます。
また、野菜と違って細胞壁を持たないため、身体への栄養吸収率が高いことでも知られています。
そのため、免疫力を上げ、がんの予防にも期待ができるでしょう。
また、ユーグレナが肺がんや胃がんを抑制する効果を期待できるという研究結果も出ています。
研究内容については以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌は腸に達すると腸内の悪玉菌を抑えて、有害な物質が作られるのを防ぐという、腸内環境を整えるはたらきがあります。
腸には免疫に関わる細胞の6割以上が存在しているといわれるほど、免疫力と密接に関係しています。
つまり、乳酸菌を豊富に含むヨーグルトを摂取することで免疫力を高め、がんの予防にも期待ができるでしょう。
また、アメリカの研究ではヨーグルトが男性の大腸がんを予防する効果に期待ができるという結果も出ています。
研究について詳しくはこちらをご覧ください。
参考情報（英語）： https://gut.bmj.com/content/69/5/970.1

ヨーグルトと免疫力についてはこちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

緑茶

緑茶には、カテキンやカフェイン、テアニンといった栄養素が含まれています。
特に緑茶の中でも有名な栄養素としてカテキンがあります。
カテキンは強い抗酸化作用と抗菌作用を持っています。
抗酸化作用は、免疫力を下げる原因の活性酸素を減らす役割があるので、免疫力を保つ効果が期待されています。
抗菌作用は、細菌やウイルスから身体を守るためにはたらくので、カテキンの含まれている緑茶を摂取することで免疫力を上げ、がんの予防に期待ができます。
緑茶に関しては以下の記事でも紹介しているので、ぜひご覧ください。

野菜・果物ジュース

先ほども解説したように野菜や果物は胃がんや肺がん、乳がんの予防に効果があるという研究結果が多くあります。
野菜や果物に多く含まれている栄養素が免疫力を上げ、がんの予防に期待ができます。
ただし、市販の野菜ジュースは糖分が多く含まれているものがあります。
糖分を過剰に摂取してしまうとがんのリスクが高まる可能性があります。
そのため、糖分が多く含まれているものを避けるようにしましょう。

バランスの良い食事

免疫力を上げがんを予防するためには、上で紹介した食べ物を食べることも大切ですが、栄養バランスを考えることも大切です。
栄養の偏りや過食は、免疫力を下げてしまう原因となります。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。
出典：食事バランスガイド（基本編） 食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。

塩分を控える

塩分を摂りすぎてしまうと、胃がんのリスクが高くなるという研究データが出ています。
胃の中で食塩の濃度が高まると粘膜がダメージを受け、胃炎が発生し、発がん物質の影響を受けやすくなるからです。
厚生労働省では成人男女の目標とすべき1日の食塩摂取量は各々7.5g未満と6.5g未満としています。
そのため、塩分が多く含まれている漬物や加工食品には気をつけましょう。

加工肉・赤肉を控える

ハムやソーセージといった加工肉や牛・豚・羊などの赤肉は、大腸でさまざまながんを発生させる物質が作られてしまい、大腸がんのリスクが上がるとされています。
目安の量として、世界がん研究基金と米国がん研究協会では加工肉はできるだけ控えて、赤肉は調理後の重量で週 500g 以内と勧告しています。
日本人の赤肉・加工肉の摂取量は世界的に見ても低いと言われていますが、目安を参考に、加工肉や赤肉を食べすぎないようにしましょう。