免疫力を上げて風邪を引きにくい身体に！免疫力を上げる方法を解説！

栄養バランスの良い食事

免疫力を上げる、保つためには栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切です。
そして、免疫力を保つためには腸の環境を改善し、そのはたらきを活発にすることが重要です。
なぜなら、腸には免疫をつかさどっている免疫細胞が集中していて、免疫細胞の活動を活発にすることで免疫力を上げることができるからです。
そのため、栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸の環境を良い状態で保ちましょう。
バランスの良い食事の基準として、厚生労働省では食事バランスガイドを作成しています。

出典：厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」

食事バランスガイドでは「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」を1日にどれくらい摂取したらよいかがわかります。
例えば主食であれば、1日あたりごはん中盛りを4杯程度が目安となっています。
野菜類である副菜では1日あたりサラダや味噌汁であれば5杯程度が目安となっています。
この食事バランスガイドを参考に栄養バランスに気をつけましょう。

睡眠時間と睡眠の質

睡眠と免疫力が関係していることはさまざまな研究により明らかになっており、睡眠時間の長さだけではなく、睡眠の質も免疫力に関係しています。
睡眠時間の目安として、厚生労働省では健康づくりのための睡眠指針 2014というものを作成しています。
「健康づくりのための睡眠指針 2014」では年齢や季節に応じて、昼間に眠気で困らない程度の睡眠を取ることを推奨しています。
具体的には6~8時間ほどの睡眠時間を取ることを推奨しています。
また、質の良い睡眠を取るためにも寝る前のカフェインやアルコールの摂取を避けたり、リラックスできる環境づくりをしましょう。

睡眠に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

適度な運動

適度な運動をすることでも免疫力を上げる効果が期待できます。
その理由の1つとして、ウォーキングなどの適度な運動をすることで増殖する「ナチュラルキラー細胞」が挙げられます。
ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。
このナチュラルキラー細胞の増殖が免疫力向上につながるのです。
ただし過度な運動は免疫力を下げてしまう可能性があります。

また、当サイトでは運動と免疫力についての記事もあります。
運動に関しては以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレス

精神的、心理的なストレスも免疫力を低下させる原因となります。
強いストレスを受けると、体内に侵入してきたウイルスなどにくっついて無力化させるはたらきを持っているIgAの分泌量が低下し、免疫力が低下してしまいます。
例えばテスト前や受験など強いストレスを受けて、体調を崩しやすいという方は免疫力の低下が関係しているかもしれません。
自分の生活を見直したり、「笑い」がIgAの分泌量を増やすというデータもありますので、気分転換にお笑いの映像などを見ることがおすすめです。

身体を温める

風邪を引いてしまった際には熱がでます。
これは体がウイルスと闘おうと、脳が命令して体温を上げ、免疫を活性化させているからです。
ウイルスと闘うために体温を上げると同時に、体力も消耗します。
そのため、風邪の引きはじめには自分から部屋の温度を上げたり、温かい食事を取ったりと体温を上げる工夫をしましょう。
すると、脳が体温を上げる命令をする前に、免疫が活性化し、ウイルスを除去する効果が期待できます。

水分補給

風邪を引いた際には汗をかいたり、ひどいときには下痢やおう吐の症状が出ることもあります。
すると、身体は水分不足に陥り脱水症状になりやすくなってしまいます。
脱水症状になってしまうと身体全体の機能が弱まり、免疫力も弱まってしまいます。
そのため、風邪を引いたときには水分をしっかりと摂ることを意識しましょう。
ただし、冷たい水は体温を下げてしまう可能性があるので避けましょう。
また、汗をかいた際には水分だけでなく塩分なども出ていってしまっています。
塩分を補給するために、スポーツドリンクや経口補給液がおすすめです。