蟹って身体に良いの？蟹に含まれる栄養素と期待できる嬉しい効果について解説！
蟹が身体に良いって聞くんですけど、本当ですか？
ユーグレナ 鈴木
本当です！蟹には身体に良い栄養素が含まれているんですよ！
そうなんですね！蟹についてもっと詳しく教えてください！
ユーグレナ 鈴木
はい！まずは蟹に含まれている栄養素について解説していきます！
蟹って身体に良いの？
以下の表は、蟹に含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。
蟹にはさまざまな種類がありますが、ここでは流通量の多いズワイガニの栄養素について紹介します。
| 栄養成分 | 含有量 | 推奨摂取量 |
| たんぱく質 | 13.9g | 65g |
| 炭水化物 | 0.1g | 320g |
| 脂質 | 0.4g | 50g |
| 食物繊維 | 0g | 21g |
| ビタミンA | Tr μg | 860μg |
| ビタミンC | Tr mg | 100mg |
| ビタミンD | 0μg | 8.5μg |
| ビタミンE | 2.1mg | 6.0mg |
| カリウム | 310mg | 3000mg |
| マグネシウム | 42mg | 340mg |
※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース
」を参考に蟹（魚介類/＜えび・かに類＞/（かに類）/ずわいがに/生）100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「
日本人の食事摂取基準（2020年版）
」を参考に、成人男性（18~29歳）の1日の値を記載しております。
※Tr：栄養素の含有量が最小記載量の1/10以上かつ5/10未満という意味です。
蟹には、三大栄養素のひとつであるたんぱく質が多く含まれています。
ご飯や納豆と一緒に食べると、1回の食事で十分な量の三大栄養素を摂取することができるでしょう。
また、蟹には抗酸化作用のあるビタミンEなどの栄養素も含まれています。
なるほど！蟹にはたんぱく質やビタミンEなどが含まれているんですね。
ユーグレナ 鈴木
そうなんです。次に蟹に含まれる栄養素について詳しく解説していきます！
蟹に含まれる栄養素
蟹には身体に良いさまざまな栄養素が含まれています。
以下で、具体的にどのような栄養素が蟹に含まれているのか解説します。
たんぱく質
蟹にはたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は血液や皮膚、筋肉、内臓などを構成するための栄養素です。
たんぱく質は身体の中で分解されアミノ酸に変わります。
分解されたアミノ酸には血液、皮膚、筋肉、内臓などを構成するはたらきがあるのです。
また、アミノ酸には体内に入ってきた細菌やウイルスなどと戦ってくれる役割もあります。
そのため、たんぱく質が不足してしまうと免疫力が低くなってしまう可能性があります。
健康的な生活のためにも、たんぱく質を摂取できる肉や魚、卵や大豆などをバランス良く食事に取り入れるように心がけることが大切です。
タウリン
蟹にはタウリンが含まれています。
タウリンは肝臓や心臓の機能を高めたり、消化器官の中でコレステロールの吸収を抑えるはたらきがあるとされています。
また、タウリンは水溶性の栄養素です。
このため、タウリンを効率良く摂取する上で、タウリンが多く含まれている食材を煮て調理した際は、煮汁も一緒に飲んでみるのもおすすめです。
ビタミンE
蟹にはビタミンEが含まれています。
ビタミンEには抗酸化作用があるので、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。
そのため、ビタミンEには酸化が原因となる老化や動脈硬化の予防が期待できます。
ビタミンEを摂取して、健康的な生活を目指しましょう。
亜鉛
蟹には亜鉛が含まれています。
亜鉛は酵素を構成する成分で、人間が健康に活動する上では欠かせない栄養素です。
酵素は、栄養素を吸収したり、栄養をエネルギーに変えたりと、人間の体内で起きるさまざまな化学反応の際に必要なものだとされています。
さらに、亜鉛は体内で作ることができない「必須微量ミネラル」でもありますので、食べ物から摂取するよう心がけましょう。
銅
蟹にはミネラル成分である銅が含まれています。
銅は、鉄などを成分とするヘモグロビンの合成を助けるはたらきがあります。
そのため、銅が足りていないとヘモグロビンがうまく作られず、貧血の原因となってしまいます。
また、銅は免疫細胞のエネルギー代謝に関わる構成成分でもあるので、免疫力を上げる効果が期待できます。
健康的な生活を送るためにも銅を摂取するようにしましょう。
アスタキサンチン
蟹にはアスタキサンチンが含まれています。
アスタキサンチンは赤色の天然色素で、抗酸化作用があるため、身体の酸化を防ぐはたらきがあるとされています。
そのため、アスタキサンチンには酸化が原因となる動脈硬化などを予防する効果が期待できます。
アスタキサンチンを摂取して、より健康的な生活を目指しましょう。
また、ここまで蟹の栄養素について解説をしてきましたが、さまざまな栄養を摂取するにはユーグレナもおすすめです。
ユーグレナには今回紹介したビタミンEや亜鉛、銅、たんぱく質などを含む59種類の栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナに含まれている成分や、ユーグレナに期待できる嬉しい効果について、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。
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蟹にはこれらの栄養素が含まれているんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！次に蟹に期待できる嬉しい効果を紹介します！
蟹に期待できる嬉しい効果3選
上記で紹介したように、蟹にはタウリンや亜鉛などの身体に欠かせない大切な栄養素が含まれています。
それでは、蟹にはどのような効果があるのでしょうか。
以下で、蟹に期待できる嬉しい効果について解説していきます。
筋肉を作る
蟹には、たんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、健康維持に欠かせない三大栄養素の一つです。
上記で紹介したように、たんぱく質には筋肉を作る効果が期待できます。
筋トレ前後にたんぱく質を摂ることでより効率的に筋肉を増やせるため、身体を鍛えたいという人におすすめです。
筋肉を付けたい方は、筋トレ運動だけでなく、同時にたんぱく質を摂取することを意識しましょう。
肝機能を高める効果
蟹にはタウリンが含まれています。
タウリンは肝細胞の再生を促進するはたらきがあります。
肝細胞は肝臓の6割を占める細胞で、さまざまな栄養素を蓄えたり、栄養素を身体に必要なものに変換し送り出すはたらきがあります。
また、タウリンには、肝臓で胆汁の分泌を助けるはたらきがあるとされています。
胆汁は肝臓で作られる液体で、脂肪の分解や脂溶性ビタミンの消化と吸収を助けるはたらきがあります。
このようにタウリンには肝細胞の再生を促進したり、胆汁の分泌を助けたりと肝臓の機能を高める効果が期待できます。
タウリンを摂取して、健康的な生活を目指しましょう。
美肌効果
蟹には抗酸化物質であるアスタキサンチンが含まれています。
抗酸化物質には、紫外線を浴びることが原因で生じるシミやシワを予防する効果が期待されています。
抗酸化物質であるアスタキサンチンを摂取して美肌を目指しましょう。
なるほど！蟹にはいくつかの効果が期待できるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！ぜひ蟹を食べてみてください！
蟹の種類ごとの選び方
上記で、蟹に身体に良い栄養素が含まれていて、美肌効果などの嬉しい効果が期待できることを解説しました。
蟹にはいくつかの種類があり、それぞれ特徴があります。
以下で、蟹の種類ごとの選び方を解説します。
タラバガニ
タラバガニは蟹の中では比較的サイズが大きく、しっかりと身がつまっているため食べ応えがあります。
ボイルしたり焼き蟹にする際は、身がつまっているタラバガニを選ぶのがおすすめです。
また、タラバガニは蟹味噌が少ないため、蟹味噌を食べたい人はズワイガニや毛ガニなどを選ぶと良いでしょう。
ズワイガニ
ズワイガニは身が柔らかく、魚介類特有の旨味が強いとされています。
蟹鍋や蟹の炊き込みご飯を作る際は、旨味が強いズワイガニを選ぶと良いでしょう。
また、ズワイガニは蟹味噌もおいしいとされています。
毛ガニ
毛ガニの特徴はなんといっても名前の通り、殻に毛が生えていることです。
そして、毛ガニは蟹味噌が特に美味しいともいわれています。
また、毛ガニは水揚げした後に生の状態が続くと、泡や身を吹き出してしまう可能性があります。
生の毛ガニはなるべく早く茹でるようにしましょう。
なるほど！蟹には種類によって特徴があるんですね！
ユーグレナ 鈴木
そうなんです！ぜひ参考にしてください！
まとめ
当記事では蟹に含まれている栄養素や、蟹に期待できる嬉しい効果について解説しました。
蟹には肝機能の維持などの効果が期待できることをご理解いただけたかと思います。
皆さんもぜひ、さまざまな栄養素が含まれている蟹を食べてみてください
今日は蟹について教えていただきありがとうございました！
ユーグレナ 鈴木
いえいえ、健康のためにも、栄養素を豊富に含んだ蟹やユーグレナを生活に取り入れてみてください。
はい、ありがとうございます！
監修：鈴木 健吾
（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。著書に『ミドリムシ博士の超・起業思考 ユーグレナ最強の研究者が語る世界の変え方』（日経BP）など。