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牛乳にはどんな効果があるの?牛乳に含まれる栄養素や牛乳に期待できる効果について解説!

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疑問

牛乳って身体に良いってよく聞くんですけど、どうなんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!牛乳には身体に良い栄養素が多く含まれているんです!

疑問

そうなんですね!どんな栄養素が含まれているんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!それでは、牛乳について詳しく説明していきますね。

牛乳って身体に良いの?

牛乳

以下の表は、牛乳に含まれている栄養素と、毎日の摂取が推奨される代表的な栄養素をまとめたものです。 

栄養成分 含有量 推奨摂取量
たんぱく質 3.3g 65g
炭水化物 4.8g 320g
脂質 3.8g 50g
食物繊維 0g 21g
ビタミンA 24μg 860μg
ビタミンC 1100mg 100mg
ビタミンD 0μg 8.5μg
ビタミンE 9.4mg 6.0mg
カリウム 2300mg 3000mg
マグネシウム 210mg 340mg

※含有量は、文部科学省の「食品成分データベース 」を参考に、牛乳( し好飲料類/<その他>/牛乳/ケール))100gあたりの値を記載しております。
※1日の推奨摂取量は、厚生労働省の「 日本人の食事摂取基準(2020年版) 」を参考に、成人男性(18~29歳)の1日の値を記載しております。
牛乳は三大栄養素の含有量が高くありませんが、良質なたんぱく質を含んでいます。
牛乳のたんぱく質には20種類のアミノ酸が含まれており、その中には9種類の必須アミノ酸も含まれています。
そのため、良質なたんぱく質を摂取したい方には牛乳がおすすめです。

納得

なるほど!牛乳には良質なたんぱく質が含まれているんですね。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです。次に牛乳に含まれる栄養素について詳しく解説していきます!

牛乳に含まれる栄養素

栄養素

牛乳に含まれる栄養素といえばカルシウムというイメージの人が多いのではないでしょうか。
そのイメージ通り、牛乳には多くのカルシウムが含まれています。
また、牛乳は準完全栄養食品といわれるほどさまざまな栄養素が含まれています。
以下で、牛乳に含まれている栄養素を順番に紹介します。

カルシウム

カルシウム

牛乳には特にカルシウムが多く含まれています。
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成する大切な栄養素です。
このため、カルシウムが不足すると骨粗しょう症になったり歯がもろくなってしまう可能性があります。
丈夫な骨や歯を形成するために、牛乳を飲んでカルシウムが不足しないように気をつけましょう。

たんぱく質

たんぱく質

牛乳にはたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は血液や皮膚、筋肉、内臓などを構成するための栄養素です。
たんぱく質は身体の中で分解されアミノ酸に変わります。
分解されたアミノ酸には血液、皮膚、筋肉、内臓などを構成するはたらきがあるのです。
また、アミノ酸には体内に入ってきた細菌やウイルスなどと戦ってくれる役割もあります。
そのため、たんぱく質が不足してしまうと免疫力が低くなってしまう可能性があります。
健康的な生活のためにも、たんぱく質を摂取できる肉や魚、卵や大豆などをバランス良く食事に取り入れるように心がけることが大切です。

ビタミンA

ビタミンA

牛乳にはビタミンAが多く含まれています。
牛乳に含まれているビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりするはたらきが期待できます。
皮膚の粘膜には免疫力に関する粘膜免疫というものがあります。
粘膜免疫はウイルスなどが身体に入り込まないようにするはたらきがあるため、ビタミンAの不足によって粘膜が正常に保たれていないと、免疫力が下がってしまうとされています。
ビタミンAが多く含まれる牛乳を飲んで、免疫力を保ちましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2

牛乳にはビタミンB2が多く含まれています。
牛乳に含まれているビタミンB2は皮膚や粘膜の代謝に関与する成分です。
ビタミンB2によって皮膚や粘膜の代謝が行われると、皮膚や粘膜が正常な状態に保たれます。
そのため、ビタミンAと同様にビタミンB2を摂取することで免疫力を保つことができるのです。

納得

なるほど、牛乳にはこれらの成分が含まれているんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!続いて、牛乳に期待できる嬉しい効果について解説していきます!

牛乳に期待できる嬉しい効果3選

効果

牛乳は身体に嬉しい効果が期待できます。
以下で、どんな嬉しい効果があるのかを紹介していきます。

骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症 骨粗しょう症とは、骨の密度が減少し骨折しやすくなってしまう病気です。
骨粗しょう症になった場合、通常は身体に痛みを感じたりはしませんが、軽い衝撃だけで骨折してしまう可能性などが生じるので注意が必要です。
また、骨粗しょう症の原因としてカルシウムの不足があげられます。
骨を形成するために必要なカルシウムが不足すると、骨量の減少につながるのです。

カルシウムが含まれているアーモンドミルクを飲むことで、骨粗しょう症の予防効果が期待できるでしょう。
そして、カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取することで吸収率が上がるとされています。
カルシウムとビタミンDを一緒に摂取することで、より効果が高まるでしょう。

高血圧予防

高血圧

牛乳に多く含まれているカルシウムには血圧を下げる効果が期待でき、逆にカルシウムの不足は高血圧の原因となる可能性もあります。
また、先ほど紹介したカゼインには血圧を抑制するはたらきが期待できます。
さらに牛乳にはカリウムも豊富に含まれています。
カリウムは高血圧の原因ともなるナトリウムを身体の外へ排出するはたらきに期待ができます。
高血圧が気になるという人は牛乳を意識して飲むようにしてみてはいかがでしょうか。

ダイエット効果

ダイエット

これまで紹介してきたように、牛乳にはさまざまな栄養素がバランスよく含まれています。
そして牛乳コップ1杯(200mL)のカロリーは134kcalになっています。
そのため、牛乳はさまざまな栄養素をバランスよく摂取しながらカロリーを抑えることができ、ダイエット効果にも期待ができます。

納得

牛乳にはこんなにもたくさんの効果があるんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

そうなんです!続いて、牛乳の1日の摂取量の目安について解説します!

牛乳の1日の摂取量の目安

摂取量

ここまで牛乳に含まれている栄養素や嬉しい効果について解説をしてきました。
では牛乳は1日にどのくらい飲むのが良いのでしょうか?
厚生労働省が発表している食事バランスガイドでは、牛乳の摂取量の目安として1日に1瓶(200ml)としています。
牛乳が苦手という人はチーズやヨーグルトなど他の乳製品で代用するようにしましょう。

納得

牛乳は1日に200mlぐらいがいいんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!牛乳が苦手であれば、チーズやヨーグルトで代用しましょう!

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう時は?

お腹壊す

牛乳を飲むとお腹を壊してしまう、下痢になるという人もいるのではないでしょうか。
牛乳でお腹を壊してしまう原因は、牛乳に含まれている乳糖という成分を分解する消化酵素の分泌不足です。
牛乳を飲んでお腹を壊してしまうという人にはいくつかおすすめの方法があります。
まず最初に牛乳を飲む際には一度にたくさん飲まず、少しずつ飲むようにしましょう。
少しずつ飲むことで乳糖を分解しやすくなります。
次に、牛乳を温めて飲むことで、乳糖を分解する消化酵素のはたらきが活性化されるのでお腹を壊しにくくなります。
また、ヨーグルトやチーズであればすでに乳糖が分解されていたりするため、自分に合った対処法を試してみてください。

納得

牛乳を温めたり、ヨーグルトやチーズで代用するならお腹を壊しにくいんですね!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

はい!工夫することでお腹を壊さずに牛乳を飲めるかもしれません。

まとめ

まとめ

当記事では牛乳に含まれている栄養素や、牛乳に期待できる嬉しい効果について解説しました。
牛乳を飲むことで、骨粗しょう症や高血圧の予防につながることなどをご理解いただけたかと思います。
牛乳でお腹を壊しやすい人は少しずつ飲むようにしたり温めて飲むようにしましょう。
また、上記で紹介したように牛乳にはカルシウムなどの栄養素が含まれていますが、ユーグレナにもカルシウムも含めて、59種類もの栄養素がバランス良く含まれています。
ユーグレナに含まれている成分や、ユーグレナに期待できる嬉しい効果について、以下の記事で詳しく解説しているのでぜひご覧ください。

納得

今日は牛乳について教えていただきありがとうございました!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ、健康のためにもぜひ牛乳やユーグレナを飲んでみてください。

納得

はい、ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。 2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。 2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。 現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。 マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。 東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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