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2020.11.26

野菜を食べて免疫力アップ!おすすめの野菜7選と摂取のコツ3つ

野菜 免疫力 野菜不足

納得

健康な体を維持するためにも最近野菜を意識して食べるようにしているんです!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

それはいいことですね!野菜を食べることで免疫力が上がるんですよ!

悩む

でも野菜は種類も多いし何を食べていいのか悩んでいて・・・

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

それでは免疫力を上げるおすすめの野菜を紹介しましょう!

目次
野菜に含まれる免疫力を上げる栄養素
免疫力を高めるおすすめの野菜7選
1日に必要な野菜はどれくらいか
野菜不足が原因で起こる症状
野菜を効率よく摂取するコツ
まとめ

野菜に含まれる免疫力を上げる栄養素

野菜スティック

野菜には免疫力を上げる栄養素がさまざま含まれています。
しかし、免疫力を上げたいからといってただ沢山野菜を食べればいいわけではありません。
どの栄養素が免疫力を上げるのかを知り、バランスよく摂取することが大切です。
免疫力を上げる栄養素は大きく分けて4つあり、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。
この中で野菜によって摂取しやすい栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の3つです。
それではこれらの栄養素を豊富に含んだおすすめの野菜を紹介していきます。

納得

栄養素についてよくわかりました。

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では次に栄養素を多く含んだおすすめの野菜を紹介していきます。

免疫力を高めるおすすめの野菜7選

免疫力を上げる野菜

野菜にはさまざまな種類の野菜があり、野菜によって含まれている栄養素の量が違います。
免疫力を上げる栄養素を豊富に含んでいる野菜もあれば、野菜によってさまざまな効果を期待できます。
そこで免疫力を上げる効果が期待できる野菜を7種類紹介いたします。

しそ

しそ

しそはβ-カロテン、カルシウム、ビタミンB1やビタミンC、鉄、カリウム、α-リノレン酸などが含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝にはたらきかけます。
ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えにくくなるため、余った糖質が体の中で脂肪として蓄積してしまい、肥満を引き起こしてしまいます。
しその他にはきのこや豚肉にも多く含まれているので、合わせて摂取することでより高い効果を期待することができます。

きのこに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

パセリ

パセリ

パセリはβ-カロテンやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれています。
β-カロテンには抗酸化作用があり、粘膜を健康にするはたらきがあります。
口やのど、鼻などの粘膜は免疫力と大きな関わりがあり、粘膜が健康に働いていると、ウイルスや細菌といった有害なものが体に侵入することを防いでくれるのです。

にんにく

にんにく

にんにくはビタミンB1、カリウム、食物繊維やアリシンなどが含まれています。
アリシンにはビタミンB1と結合することで疲労回復が見込めます。

にんにくに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草にはβ-カロテンやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、鉄、マンガン、食物繊維など豊富な栄養が含まれています。
食物繊維には免疫力を高める効果があるほか、脂質、糖、ナトリウムなどを身体の外に排出する作用があるので肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防も期待できます。

にんじん

にんじん

にんじんには豊富なβ-カロテンの他、カリウム、ルテイン、食物繊維が豊富に含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変化することで免疫力を高める効果があるほか、目の筋肉の弾力性を回復させる効果があり、夜盲症や眼精疲労、角膜の乾燥などを予防します。

にんじんに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

かぼちゃ

かぼちゃ

β-カロテンやビタミンE、ビタミンCをはじめ、食物繊維、カリウム、鉄などバランスよく多くの栄養が含まれています。
かぼちゃには鉄分が多く含んでおり、かぼちゃを摂取することで貧血の予防に役立ちます。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCやビタミンB1、ビタミンE、β-カロテンやカルシウム、カリウム、食物繊維、スルフォラファンと、豊富にバランスよく含まれています。
ブロッコリーに含まれるβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、スルフォラファンは強力な抗酸化作用を持っているので活性酸素を無効化することで老化の防止やがんの予防に効果があります。

疑問

おすすめの野菜にどのような効果があるかわかりました。どれくらい摂取したらいいんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では、実際に掲げられた目標と平均取得量を見ていきましょう。

1日に必要な野菜はどれくらいか

サラダ

「健康日本21(第二次)」では生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持する目標のひとつとして野菜摂取量の平均値を350gと設定しています。
しかし、厚生労働省が実施している平成30年の「国民健康・栄養調査」で野菜類平均摂取量は成人男性が約290g、成人女性は約270gとなっています。
およそ70~80g足りない計算になりますが、実際の食事に換算すると「ほうれん草のお浸し」のような小鉢一皿分にあたります。

疑問

野菜を摂取する量が少ないということはわかりました。少ないと何が問題なんですか?

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

では次に野菜不足によって引き起る症状をお話しします。

野菜不足が原因で起こる症状

野菜不足

野菜が不足すると、体にさまざまな悪影響が出てしまいます。
どんな悪影響が出るのか、具体的に紹介いたします。

腸内環境の悪化

便秘

多くの野菜にはビタミンと食物繊維が豊富に含まれていて、どちらも腸内環境を改善するはたらきがあります。
しかし、野菜不足になってしまうと、腸内環境が悪化しやすくなってしまうのです。
腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢になりやすくなってしまいます。

肌荒れ

肌荒れ

腸内環境と肌の状態には密接な関係があります。
腸内環境が悪化すると、さまざまな有害物質が生産され、有害物質が血液を通じて体全体に回ります。
そして、有害物質が肌に到達すると、肌荒れになってしまうのです。

生活習慣病

血圧

野菜に多く含まれる食物繊維には脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出するはたらきがあります。
脂質・糖・ナトリウムの取りすぎは肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病の原因です。
そのため、野菜不足は生活習慣病のリスクを上げてしまいます。

野菜を効率よく摂取するコツ

野菜

野菜の摂取量が少ないと分かっていても、いきなり量を増やすことは難しいと思います。
また、しそやパセリなどに栄養素が豊富に含まれていると分かっても味に癖があり、食べにくい方も少なくないと思います。
そこで、少ない量であっても効率的に、そして美味しく摂取するコツをお伝えします。

旬の野菜を食べる

旬の野菜

旬の野菜を食べるということはとても大切なことです。
旬の野菜は旬でない時期と比べると、栄養価が高いことがわかっています。
例えばトマトの場合、ビタミンの一種であるカロテンを比較してみると、旬の7月では528μgあるのに対して、11月では241μgと半分以下でした。
また、旬の野菜はそれだけでおいしいですし、生産量が多くなるため安く購入することもできます。

ジュースやスムージーにする

ジュース・スムージー

ジュースやスムージーにすることで、生のまま野菜を食べるよりも多く野菜を摂取しやすくなります。
しかし気になるのはジュースなどにしても栄養は変わらないのか?ということ。
野菜をジュースやスムージーにした場合には減少する栄養素もありますが、吸収率がよくなる栄養素もあります。
例えばにんじんに多く含まれるβ-カロテンは生の野菜から摂るよりもジュース等の加工品として摂取するほうが、吸収率が高いことがわかっています。
生の野菜と比べると、加工後の方がなんと1.5倍の吸収率になります。
ただし、ビタミンCや食物繊維などは加熱処理をすると栄養素が減少してしまうので注意が必要です。
高速ジューサーで作ってしまうと摩擦熱で一部栄養素が減少する可能性があるので、もしご家庭にスロージューサーがあればそちらで作ることをお勧めします。

にんじんジュースに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

野菜スープを作る

野菜スープ

ジュースのときと同様に、生で野菜を食べるよりも野菜スープの方が食べやすいという方もいるでしょう。
また、にんじんに多く含まれるβ-カロテンやトマトに多く含まれるリコピンは加熱をした方がよいとされています。
そのため、スープで野菜を摂取するということもおすすめです。

スープに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

まとめ

野菜

野菜には免疫力を上げる多くの栄養素が含まれています。
免疫力を上げるために、厚生労働省が示した目標の350gを毎日摂取するようにしましょう。
350gが多い、食べきれないと感じる方はジュースにしたり、野菜スープにしたりすることで摂取しやすくなるかもしれません。
また、野菜不足になってしまうと、免疫力が下がること以外にも便秘や肌トラブル、生活習慣病を引き起こしてしまう可能性もあるので気をつけましょう。

納得

鈴木さん今日は「免疫力と野菜」について教えてくれありがとうございます!

ユーグレナ 鈴木
ユーグレナ 鈴木

いえいえ!しっかりと野菜をとって免疫力を上げましょう!

笑顔

はい!ありがとうございます!

鈴木 健吾

監修:鈴木 健吾
(研究開発担当 執行役員)

東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名:ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士(農学)学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。

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