野菜を食べて免疫力アップ！おすすめの野菜７選と摂取のコツ３つ

しそ

しそはβ-カロテン、カルシウム、ビタミンB１やビタミンC、鉄、カリウム、α-リノレン酸などが含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝にはたらきかけます。
ビタミンB1が不足していると、糖質をエネルギーに変えにくくなるため、余った糖質が体の中で脂肪として蓄積してしまい、肥満を引き起こしてしまいます。
しその他にはきのこや豚肉にも多く含まれているので、合わせて摂取することでより高い効果を期待することができます。

きのこに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

パセリ

パセリはβ-カロテンやビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンC、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれています。
β-カロテンには抗酸化作用があり、粘膜を健康にするはたらきがあります。
口やのど、鼻などの粘膜は免疫力と大きな関わりがあり、粘膜が健康に働いていると、ウイルスや細菌といった有害なものが体に侵入することを防いでくれるのです。

にんにく

にんにくはビタミンB1、カリウム、食物繊維やアリシンなどが含まれています。
アリシンにはビタミンB1と結合することで疲労回復が見込めます。

にんにくに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

ほうれん草

ほうれん草にはβ-カロテンやビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、鉄、マンガン、食物繊維など豊富な栄養が含まれています。
食物繊維には免疫力を高める効果があるほか、脂質、糖、ナトリウムなどを身体の外に排出する作用があるので肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防も期待できます。

にんじん

にんじんには豊富なβ-カロテンの他、カリウム、ルテイン、食物繊維が豊富に含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変化することで免疫力を高める効果があるほか、目の筋肉の弾力性を回復させる効果があり、夜盲症や眼精疲労、角膜の乾燥などを予防します。

にんじんに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

かぼちゃ

β-カロテンやビタミンE、ビタミンCをはじめ、食物繊維、カリウム、鉄などバランスよく多くの栄養が含まれています。
かぼちゃには鉄分が多く含んでおり、かぼちゃを摂取することで貧血の予防に役立ちます。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCやビタミンB１、ビタミンE、β-カロテンやカルシウム、カリウム、食物繊維、スルフォラファンと、豊富にバランスよく含まれています。
ブロッコリーに含まれるβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、スルフォラファンは強力な抗酸化作用を持っているので活性酸素を無効化することで老化の防止やがんの予防に効果があります。

腸内環境の悪化

多くの野菜にはビタミンと食物繊維が豊富に含まれていて、どちらも腸内環境を改善するはたらきがあります。
しかし、野菜不足になってしまうと、腸内環境が悪化しやすくなってしまうのです。
腸内環境が悪化してしまうと、便秘や下痢になりやすくなってしまいます。

肌荒れ

腸内環境と肌の状態には密接な関係があります。
腸内環境が悪化すると、さまざまな有害物質が生産され、有害物質が血液を通じて体全体に回ります。
そして、有害物質が肌に到達すると、肌荒れになってしまうのです。

生活習慣病

野菜に多く含まれる食物繊維には脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出するはたらきがあります。
脂質・糖・ナトリウムの取りすぎは肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病の原因です。
そのため、野菜不足は生活習慣病のリスクを上げてしまいます。

旬の野菜を食べる

旬の野菜を食べるということはとても大切なことです。
旬の野菜は旬でない時期と比べると、栄養価が高いことがわかっています。
例えばトマトの場合、ビタミンの一種であるカロテンを比較してみると、旬の7月では528μgあるのに対して、11月では241μgと半分以下でした。
また、旬の野菜はそれだけでおいしいですし、生産量が多くなるため安く購入することもできます。

ジュースやスムージーにする

ジュースやスムージーにすることで、生のまま野菜を食べるよりも多く野菜を摂取しやすくなります。
しかし気になるのはジュースなどにしても栄養は変わらないのか？ということ。
野菜をジュースやスムージーにした場合には減少する栄養素もありますが、吸収率がよくなる栄養素もあります。
例えばにんじんに多く含まれるβ-カロテンは生の野菜から摂るよりもジュース等の加工品として摂取するほうが、吸収率が高いことがわかっています。
生の野菜と比べると、加工後の方がなんと1.5倍の吸収率になります。
ただし、ビタミンCや食物繊維などは加熱処理をすると栄養素が減少してしまうので注意が必要です。
高速ジューサーで作ってしまうと摩擦熱で一部栄養素が減少する可能性があるので、もしご家庭にスロージューサーがあればそちらで作ることをお勧めします。

にんじんジュースに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。

野菜スープを作る

ジュースのときと同様に、生で野菜を食べるよりも野菜スープの方が食べやすいという方もいるでしょう。
また、にんじんに多く含まれるβ-カロテンやトマトに多く含まれるリコピンは加熱をした方がよいとされています。
そのため、スープで野菜を摂取するということもおすすめです。

スープに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。